Bodyweight Standing One Arm Row

Bodyweight Standing One Arm Row adalah latihan yang fantastis yang menargetkan otot punggung Anda, khususnya otot latissimus dorsi dan rhomboid, sambil juga melibatkan otot bisep dan bahu Anda. Latihan ini adalah pilihan yang sangat baik jika Anda ingin menguatkan dan membentuk tubuh bagian atas tanpa menggunakan peralatan. Ini tidak hanya membantu memperbaiki postur Anda tetapi juga meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan. Untuk melakukan Bodyweight Standing One Arm Row, Anda mulai dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Mulailah gerakan dengan membungkuk ke depan dari pinggul, menjaga punggung tetap lurus dan otot inti terlibat. Rentangkan tangan Anda di depan, menggenggam pegangan imajiner atau objek kokoh seperti meja atau countertop. Selanjutnya, sambil mempertahankan posisi inti yang stabil dan tulang belakang yang netral, tarik satu lengan kembali ke arah tubuh Anda dalam gerakan rowing. Bayangkan mengencangkan tulang belikat Anda saat Anda membawa siku kembali, mengarahkannya ke pinggul. Perlahan, kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi yang berlawanan. Ingatlah untuk menjaga pinggul dan bahu tetap sejajar selama latihan. Latihan ini dapat dimodifikasi untuk menyesuaikan tingkat kebugaran Anda dengan mengubah sudut tubuh Anda. Untuk pemula, Anda dapat melakukan versi miring dengan bersandar pada dinding atau countertop. Seiring dengan kemajuan Anda, Anda dapat meningkatkan tantangan dengan membungkuk lebih jauh ke depan atau bahkan mengangkat kaki Anda di atas langkah atau bangku. Menggabungkan Bodyweight Standing One Arm Row ke dalam rutinitas latihan Anda dapat berkontribusi pada tubuh bagian atas yang seimbang dan terdefinisi. Targetkan 2-3 set dari 10-15 repetisi pada setiap lengan, secara bertahap meningkatkan intensitas saat Anda menjadi lebih kuat. Pastikan Anda mempertahankan bentuk yang benar dan menghindari gerakan mendadak atau goyang untuk memaksimalkan efektivitas latihan. Selamat berlatih!

Instruksi

• Berdirilah dalam posisi menyilang dengan satu kaki di depan kaki yang lain.
• Pegang dumbbell di satu tangan, biarkan menggantung pada panjang lengan di depan Anda.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul, menjaga punggung tetap lurus.
• Tarik dumbbell ke arah tubuh Anda dengan mengencangkan tulang belikat bersama-sama.
• Jaga siku Anda dekat dengan sisi dan fokus pada penggunaan otot punggung untuk menggerakkan latihan.
• Beri jeda di puncak gerakan, mengencangkan otot punggung Anda.
• Turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Beralih sisi dan lakukan latihan dengan lengan yang lain.

Tips & Trik

• Pertahankan posisi tulang belakang yang netral sepanjang latihan untuk mencegah ketegangan atau cedera.
• Libatkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang saat melakukan latihan.
• Fokus pada menarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang saat melakukan gerakan rowing.
• Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh sepanjang gerakan.
• Jaga sedikit tekukan pada lutut untuk mempertahankan stabilitas dan keseimbangan.
• Buang napas saat menarik beban ke arah tubuh dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan atau pita resistensi untuk menguasai teknik sebelum beralih ke beban yang lebih berat.
• Hindari menggunakan momentum untuk melakukan latihan, sebaliknya, fokus pada gerakan yang terkontrol dan disengaja.
• Variasikan sudut tubuh Anda untuk menargetkan area berbeda dari otot punggung.
• Lakukan latihan di depan cermin atau gunakan rekaman video untuk memeriksa bentuk dan teknik Anda.