Baris Jongkok Dengan Berat Badan (menggunakan Handuk)

Baris Jongkok dengan Berat Badan (menggunakan handuk) adalah latihan gabungan yang menggabungkan manfaat dari jongkok dan baris, yang menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Latihan ini terutama melatih otot gluteus, quadriceps, hamstring, dan punggung atas Anda. Selain itu, latihan ini juga melibatkan otot inti Anda untuk stabilitas dan keseimbangan.

Instruksi

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, ujung kaki sedikit mengarah ke luar.
• Pegang handuk di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda, dengan lengan terentang di depan Anda.
• Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok, tekuk lutut Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah duduk di kursi.
• Saat Anda menurunkan tubuh, secara bersamaan tarik lengan Anda ke belakang dan rapatkan tulang belikat Anda, menggunakan handuk sebagai resistensi.
• Tahan posisi di bawah jongkok dan tahan posisi tersebut sejenak.
• Kembali ke posisi awal dengan menekan melalui tumit Anda dan meluruskan kaki Anda, sambil pada saat yang sama melepaskan ketegangan pada lengan Anda dan mengembalikan mereka ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pastikan posisi tubuh tetap tegak dan dada terangkat selama melakukan latihan.
• Aktifkan otot inti Anda dengan mengencangkan perut saat melakukan gerakan.
• Rasakan kontraksi pada otot punggung atas dengan merapatkan tulang belikat di puncak gerakan baris.
• Untuk meningkatkan kesulitan, cobalah menggunakan handuk yang lebih tebal atau menambahkan jeda di puncak gerakan baris.
• Untuk tantangan tambahan, lakukan latihan ini dengan satu kaki diangkat dari tanah.
• Fokus pada pernapasan dengan menghembuskan napas saat menarik tubuh ke arah handuk dan menarik napas saat kembali ke posisi awal.
• Perhatikan posisi tangan pada handuk untuk memvariasikan tekanan pada otot yang berbeda.
• Untuk membuat latihan lebih kardiovaskular, lakukan gerakan baris dengan kecepatan lebih cepat sambil tetap menjaga kontrol.
• Kontrol fase penurunan gerakan untuk melatih otot menarik dan mendorong secara efektif.
• Tingkatkan secara bertahap dengan menambah rentang gerakan atau resistensi yang digunakan.
• Ingat untuk melakukan pemanasan sebelum latihan untuk mempersiapkan otot terhadap gerakan.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat sesuai kebutuhan untuk menghindari overtraining dan memungkinkan pemulihan yang tepat.