Bodyweight Frog Pump

Bodyweight Frog Pump adalah latihan serbaguna yang terutama menargetkan otot gluteus Anda, tetapi juga melibatkan punggung bawah dan hamstring. Latihan ini dinamai berdasarkan posisi seperti katak yang Anda ambil selama gerakan. Latihan ini dapat dilakukan hanya dengan berat badan Anda atau Anda dapat menambahkan resistensi dengan menggunakan bola stabilitas atau pelat beban. Untuk melakukan Bodyweight Frog Pump, mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah, selebar bahu. Posisikan kaki Anda sehingga saling bersentuhan, dengan lutut sedikit terbuka, menyerupai posisi katak. Letakkan lengan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah untuk dukungan. Dari posisi awal ini, aktifkan inti dan gluteus Anda, dan tekan pinggul Anda dari tanah, dorong melalui tumit Anda. Tubuh bagian atas Anda harus tetap di tanah, membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Berhenti sejenak di puncak, menekan gluteus Anda, dan kemudian perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal. Bodyweight Frog Pump menawarkan beberapa manfaat. Pertama, latihan ini membantu memperkuat dan mengencangkan gluteus Anda. Gluteus yang kuat tidak hanya meningkatkan penampilan Anda tetapi juga memainkan peran penting dalam mendukung punggung bawah Anda dan meningkatkan stabilitas secara keseluruhan. Selain itu, latihan ini dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggul Anda, karena membutuhkan rentang gerak penuh melalui pinggul Anda. Ingatlah untuk fokus pada menjaga bentuk yang benar selama latihan, dengan inti tubuh diaktifkan dan gluteus terlibat. Mulailah dengan beberapa set 10-12 repetisi dan tingkatkan jumlah repetisi atau tambahkan resistensi secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda. Menggabungkan Bodyweight Frog Pump ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian bawah Anda dapat menciptakan program pelatihan yang seimbang dan efektif.

Instruksi

• Berbaring telentang di atas matras latihan atau lantai.
• Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki selebar pinggul, dengan tumit menyentuh lantai.
• Posisikan lengan Anda di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Aktifkan otot inti untuk menstabilkan tulang belakang selama gerakan.
• Tekan tumit Anda ke lantai, dan angkat pinggul Anda dari tanah sambil menekan gluteus Anda.
• Saat Anda mengangkat pinggul, jaga agar punggung atas dan bahu tetap menempel di matras.
• Di puncak gerakan, tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
• Berhenti sejenak di puncak, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada mengaktifkan otot gluteus sepanjang gerakan.
• Tekan gluteus Anda di puncak setiap repetisi untuk hasil maksimal.
• Jaga agar inti tubuh tetap kencang dan posisi tulang belakang netral.
• Tambahkan resistensi dengan menempatkan dumbbell atau pelat beban di pinggul.
• Variasikan tempo repetisi untuk menantang serat otot yang berbeda.
• Cobalah variasi seperti frog pump dengan satu kaki atau frog pump yang ditinggikan.
• Sertakan frog pump sebagai bagian dari rutinitas latihan tubuh bagian bawah atau fokus pada gluteus.
• Tingkatkan jumlah repetisi atau set secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan.
• Perhatikan teknik pernapasan yang benar - hembuskan napas saat naik, dan tarik napas saat turun.
• Ambil hari istirahat di antara latihan untuk memungkinkan otot Anda pulih dan tumbuh.