Weighted Frog Pump

Weighted Frog Pump adalah latihan yang menargetkan otot gluteus dan hamstring, membantu membangun kekuatan dan membentuk area tersebut. Ini adalah variasi dari latihan frog pump tradisional, tetapi dengan intensitas tambahan dari beban. Latihan ini cocok untuk dilakukan di rumah maupun di gym, karena membutuhkan peralatan minimal - hanya dumbbell atau kettlebell. Untuk melakukan Weighted Frog Pump, mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Pegang beban di pinggul Anda, dengan telapak tangan menggenggamnya dengan aman. Aktifkan inti tubuh Anda dan tekan kaki ke lantai saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit-langit, sambil mengencangkan otot gluteus di puncak gerakan. Ingatlah untuk menjaga tumit tetap di tanah dan hindari melengkungkan punggung bawah. Turunkan pinggul secara perlahan kembali ke posisi awal, dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Menambahkan beban pada frog pump meningkatkan resistensi dan tantangan bagi otot gluteus dan hamstring Anda. Hal ini dapat membantu mempercepat pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Selain itu, Weighted Frog Pump memberikan kesempatan untuk mengaktifkan inti tubuh Anda dan meningkatkan stabilitas saat Anda menyeimbangkan beban di pinggul selama gerakan. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk memulai dengan beban yang dapat Anda tangani dengan nyaman dan secara bertahap meningkatkan beban seiring peningkatan kekuatan Anda. Ingatlah untuk menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan dan fokus pada koneksi pikiran-otot, memastikan bahwa Anda mengaktifkan otot yang benar dan tidak mengandalkan momentum untuk menyelesaikan gerakan. Mengintegrasikan Weighted Frog Pump ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian bawah Anda dapat membantu Anda mencapai otot gluteus dan hamstring yang lebih kuat dan berbentuk selama waktu tertentu.

Instruksi

• Berbaring telentang di atas matras atau lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Letakkan dumbbell atau piringan beban di panggul Anda, tepat di atas pinggul.
• Pastikan lengan Anda nyaman beristirahat di sisi tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Aktifkan otot gluteus Anda dan dorong melalui tumit saat Anda mengangkat pinggul dari lantai.
• Lanjutkan mengangkat hingga paha dan tubuh membentuk garis lurus, membentuk jembatan dengan tubuh Anda.
• Kencangkan otot gluteus di puncak gerakan dan tahan sebentar.
• Turunkan pinggul kembali ke posisi awal dengan kontrol.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk tubuh yang benar selama latihan.
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk meningkatkan resistensi.
• Aktifkan otot gluteus dan inti untuk manfaat maksimal.
• Pastikan rentang gerak penuh dengan menurunkan pinggul ke lantai dan mengangkatnya setinggi mungkin.
• Fokus pada kontraksi otot gluteus di puncak gerakan.
• Bernapaslah secara konsisten dan hindari menahan napas.
• Istirahat yang cukup di antara set untuk memungkinkan pemulihan otot.
• Tambahkan variasi latihan, seperti frog pump satu kaki atau dengan gerakan berdenyut, untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
• Tetap konsisten dengan rutinitas latihan untuk melihat peningkatan seiring waktu.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan teknik yang benar dan menyesuaikan latihan sesuai kebutuhan spesifik Anda.