Dumbbell Straight Arm Pullover (dengan Teknik Pita Gantung)
Latihan Dumbbell Straight Arm Pullover adalah latihan luar biasa yang melibatkan beberapa kelompok otot, termasuk dada, punggung, bahu, dan trisep. Dengan menggabungkan teknik pita gantung, Anda dapat meningkatkan efektivitas latihan ini.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berbaringlah rata di bangku dengan kepala dan punggung atas Anda didukung.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan, dan luruskan lengan Anda di atas dada.
- Pertahankan sedikit tekukan pada siku Anda selama latihan.
- Turunkan dumbbell di belakang kepala Anda dengan gerakan yang terkontrol, menjaga punggung dan lengan Anda tetap lurus.
- Berhenti ketika lengan Anda sejajar dengan lantai atau ketika Anda merasakan peregangan di dada dan bahu.
- Berhenti sejenak di posisi bawah.
- Aktifkan otot inti Anda dan tarik dumbbell kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
- Untuk melakukan latihan dengan teknik pita gantung, pasang pita resistensi di atas kepala dan ikuti langkah-langkah yang sama seperti di atas, menjaga ketegangan pada pita selama gerakan.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti Anda selama seluruh latihan untuk menjaga stabilitas dan melindungi punggung bawah.
- Fokus pada gerakan yang terkontrol dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat dumbbell.
- Jaga lengan Anda tetap lurus sepanjang rentang gerakan untuk memaksimalkan aktivasi otot dada dan punggung.
- Buang napas dengan kuat saat Anda menarik dumbbell ke atas, dan tarik napas saat Anda menurunkannya untuk menjaga teknik pernapasan yang benar.
- Pertahankan sedikit tekukan pada siku Anda untuk mengaktifkan trisep dan mengurangi tekanan pada siku dan pergelangan tangan.
- Tingkatkan berat dumbbell secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda untuk terus menantang otot Anda dan mendorong pertumbuhan.
- Pastikan bahu Anda rileks dan tidak terangkat ke arah leher untuk menghindari ketegangan pada tubuh bagian atas.
- Jika menggunakan pita untuk teknik gantung, pilih tingkat resistensi yang memungkinkan Anda menyelesaikan latihan dengan bentuk yang benar dan tanpa ayunan berlebihan.
- Perhatikan pegangan Anda dan hindari menggenggam terlalu erat, yang dapat menyebabkan kelelahan pada lengan bawah.
- Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda 2-3 kali seminggu untuk secara efektif menargetkan otot dada, punggung, dan bahu.
