Push-up Dengan Lutut

Push-up dengan Lutut adalah versi modifikasi dari latihan push-up klasik yang cocok untuk pemula atau individu yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Latihan ini terutama menargetkan otot dada, bahu, dan triseps.

Instruksi

• Mulailah dengan berlutut di lantai dengan lutut selebar pinggul dan jari kaki ditekuk.
• Letakkan tangan di lantai dengan telapak menghadap ke bawah dan selebar bahu, tepat di bawah bahu.
• Rentangkan kaki ke belakang sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut.
• Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Tekuk siku dan turunkan dada ke arah lantai, menjaga tubuh tetap lurus.
• Terus turunkan hingga dada hampir menyentuh lantai.
• Dorong melalui telapak tangan dan luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang disarankan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti sepanjang gerakan untuk menjaga stabilitas.
• Mulailah dengan posisi tangan yang nyaman, pastikan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Pertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut selama latihan.
• Fokus pada tempo yang terkontrol dan lambat untuk meningkatkan aktivasi otot dan mencegah cedera sendi.
• Tingkatkan kedalaman push-up secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan dan stabilitas.
• Jaga siku tetap dekat dengan tubuh untuk menargetkan otot dada dan triseps secara efektif.
• Hembuskan napas saat mendorong tubuh menjauh dari lantai dan tarik napas saat menurunkan tubuh.
• Pastikan pergelangan tangan dan bahu sejajar untuk meminimalkan risiko cedera.
• Gunakan matras atau handuk untuk melindungi lutut selama latihan.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat saat diperlukan, tetapi usahakan untuk menantang diri dengan variasi yang lebih sulit seiring dengan peningkatan kemampuan.