Lompatan Terpisah

Lompatan terpisah, juga dikenal sebagai lompatan squat terpisah, adalah latihan plyometrik dinamis yang menargetkan otot tubuh bagian bawah Anda, termasuk paha depan, hamstring, gluteus, dan betis. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan, daya, dan kemampuan atletik tubuh bagian bawah Anda.

Untuk melakukan lompatan terpisah, mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan turunkan tubuh Anda ke posisi lunge, pastikan lutut kanan Anda berada tepat di atas pergelangan kaki Anda. Lutut kiri Anda harus berada sedikit di atas tanah.

Dari posisi awal ini, lompatlah dengan ledakan ke udara, mengganti posisi kaki Anda di udara. Mendaratlah dengan lembut dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, turunkan tubuh Anda kembali ke posisi lunge. Ingatlah untuk menjaga dada Anda tetap tegak, aktifkan otot inti Anda, dan pertahankan bentuk yang tepat selama latihan.

Lompatan terpisah adalah latihan intensitas tinggi yang tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tubuh bagian bawah tetapi juga meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas hari kaki Anda, pelatihan sirkuit, atau bahkan sebagai bagian dari latihan seluruh tubuh.

Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum mencoba lompatan terpisah untuk mencegah cedera. Mulailah dengan kardio ringan dan peregangan dinamis untuk mempersiapkan otot Anda. Jika Anda baru mengenal latihan plyometrik atau memiliki masalah sendi atau lutut, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional kebugaran sebelum menambahkan lompatan terpisah ke rutinitas Anda.

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
• Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok, menjaga dada tetap tegak dan otot inti aktif.
• Lompatlah dengan ledakan ke udara, rentangkan lengan dan kaki sepenuhnya.
• Saat di udara, rentangkan kaki Anda dan silangkan lengan Anda di atas kepala.
• Mendaratlah dengan lembut pada bola kaki Anda dengan sedikit tekukan di lutut.
• Segera lompat kembali ke posisi jongkok dan ulangi gerakannya.
• Lanjutkan melompat bolak-balik, pertahankan ritme yang stabil.

Tips & Trik

• Fokuslah pada ledakan dan kekuatan, karena latihan ini membutuhkan gerakan yang cepat dan kuat.
• Lakukan pemanasan seluruh tubuh untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi gerakan melompat yang intens.
• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
• Mendaratlah dengan lembut dan tenang untuk meminimalkan dampak pada sendi Anda dan mengurangi risiko cedera.
• Pertahankan ritme dan kecepatan yang konsisten untuk menjaga latihan tetap menantang dan efektif.
• Tingkatkan ketinggian lompatan Anda secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan teknik Anda.
• Tambahkan variasi dengan mengubah lebar langkah Anda, mulai dari yang sempit hingga lebar.
• Gunakan pita resistensi atau rompi berbobot untuk membuat latihan lebih menantang.
• Tetap terhidrasi dan beri tubuh Anda nutrisi yang seimbang untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika diperlukan untuk mencegah kelelahan dan memastikan keselamatan.