Plank Lutut Menyentuh Bahu

"Plank Lutut Menyentuh Bahu" adalah latihan yang menantang yang terutama menargetkan otot inti Anda, tetapi juga melibatkan bahu, lengan, dan punggung Anda. Latihan ini adalah variasi dari latihan plank tradisional dan merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas Anda jika Anda ingin meningkatkan stabilitas inti dan kekuatan tubuh bagian atas. Untuk melakukan "Plank Lutut Menyentuh Bahu", mulailah dengan posisi berlutut di lantai. Letakkan tangan Anda selebar bahu di lantai di depan Anda, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu Anda. Rentangkan kaki Anda ke belakang, bertumpu pada bola kaki Anda, sambil menyeimbangkan pada lutut Anda. Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut Anda. Dari posisi awal ini, mulailah latihan dengan menyentuh bahu yang berlawanan dengan satu tangan sambil menjaga inti tetap stabil dan tulang belakang netral. Kemudian, kembalikan tangan ke posisi awal dan ulangi dengan tangan lainnya. Lanjutkan menyentuh bahu secara bergantian, fokus pada menjaga tubuh tetap stabil dan menghindari gerakan berlebihan atau goyangan. "Plank Lutut Menyentuh Bahu" dapat dimodifikasi untuk disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran. Pemula dapat memulai dengan durasi yang lebih pendek dan gerakan tangan yang minimal, secara bertahap meningkatkan intensitas seiring dengan peningkatan kekuatan dan stabilitas. Penggemar kebugaran tingkat lanjut dapat menantang diri mereka sendiri dengan menambahkan variasi tambahan, seperti menyentuh bahu dalam posisi plank penuh atau menggabungkan push-up di antara sentuhan bahu. Ingatlah untuk selalu menjaga bentuk yang benar selama latihan dan mendengarkan tubuh Anda. Penting untuk mengaktifkan otot inti Anda dan menjaga tulang belakang sejajar untuk mencegah ketegangan yang tidak perlu. Masukkan "Plank Lutut Menyentuh Bahu" ke dalam rutinitas latihan Anda untuk meningkatkan kekuatan inti, stabilitas tubuh bagian atas, dan kebugaran fungsional secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan posisi berlutut di lantai.
• Letakkan tangan Anda selebar bahu di lantai, tepat di bawah bahu Anda.
• Rentangkan kaki Anda ke belakang dan angkat lutut dari lantai, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Aktifkan otot inti dan glutes Anda untuk menjaga posisi plank yang stabil.
• Dari posisi ini, tanpa memutar pinggul atau tubuh, angkat tangan kanan Anda dari lantai dan sentuh bahu kiri Anda.
• Kembalikan tangan kanan Anda ke posisi awal, kemudian angkat tangan kiri Anda untuk menyentuh bahu kanan Anda.
• Lanjutkan menyentuh bahu secara bergantian untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Jaga otot inti Anda aktif dan hindari melorot atau mengangkat pinggul selama latihan.
• Ingatlah untuk bernapas secara teratur dan menjaga bentuk tubuh yang benar.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk stabilitas dan kontrol.
• Jaga pinggul dan bahu sejajar dengan lantai untuk menjaga posisi tubuh yang benar.
• Fokus pada menjaga tulang belakang netral dan stabil sepanjang gerakan.
• Mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan stabilitas.
• Lakukan gerakan dengan lambat dan terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Ingatlah untuk bernapas secara teratur dan hindari menahan napas selama latihan.
• Jaga leher Anda rileks dan sejajar dengan tulang belakang untuk mencegah ketegangan.
• Gunakan permukaan yang lembut atau matras untuk melindungi lutut selama posisi berlutut.
• Modifikasi latihan dengan melakukan pada posisi miring atau menurun untuk meningkatkan atau menurunkan tingkat kesulitan.
• Selalu konsultasikan dengan dokter atau profesional kebugaran bersertifikat sebelum memulai rutinitas latihan baru.