Latihan Angkat Tumit Dengan Bola Di Dinding (bola Tenis Di Antara Lutut)

Latihan Angkat Tumit dengan Bola di Dinding adalah variasi unik dari latihan betis klasik yang menambahkan tantangan ekstra dan melibatkan banyak kelompok otot. Latihan ini terutama menargetkan otot betis Anda, tetapi juga mengaktifkan otot paha depan, paha belakang, dan gluteus. Dengan memasukkan bola tenis di antara lutut Anda, Anda dapat lebih mengaktifkan otot paha bagian dalam dan otot inti.

Instruksi

• Berdiri menghadap dinding dengan kaki selebar pinggul.
• Tempatkan bola latihan di antara punggung bawah Anda dan dinding.
• Jepit bola tenis di antara lutut Anda.
• Perlahan angkat tumit Anda dari lantai setinggi mungkin sambil menjaga keseimbangan.
• Tahan posisi terangkat selama beberapa saat.
• Turunkan tumit Anda kembali ke posisi awal dengan cara yang terkendali.
• Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.
• Pastikan bahu Anda rileks dan hindari membungkuk ke depan.
• Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkendali untuk memaksimalkan efektivitas latihan.
• Jepit bola tenis di antara lutut Anda dengan erat untuk mengaktifkan otot paha bagian dalam.
• Secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi dan set saat Anda semakin nyaman dengan latihan ini.
• Ingat untuk bernapas dengan benar selama angkat tumit untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu.
• Fokuslah pada mendorong melalui bola kaki Anda saat mengangkat tumit untuk menonjolkan keterlibatan otot betis.
• Pertimbangkan untuk memasukkan variasi dari latihan ini, seperti angkat tumit dengan satu kaki atau menambahkan dumbel untuk tantangan tambahan.
• Pastikan bola latihan ditempatkan dengan aman di dinding untuk memberikan stabilitas sepanjang gerakan.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan intensitas latihan sesuai kebutuhan untuk mencegah kelelahan atau cedera.