Apa yang paling dilatih oleh Lying Full Leg Raise?

Latihan ini terutama melatih otot perut bagian bawah dan fleksor pinggul, dengan otot inti bekerja keras untuk menjaga panggul agar tidak condong saat kaki bergerak.

Apakah Lying Full Leg Raise terlalu sulit bagi pemula?

Tidak jika Anda memperpendek rentang gerakan atau menekuk lutut sedikit. Mulailah dengan rentang penurunan yang lebih kecil dan turunkan hanya sejauh Anda bisa menjaga punggung bawah tetap stabil.

Seberapa tinggi kaki saya harus naik dalam Lying Full Leg Raise?

Angkat hingga kaki vertikal atau tepat sebelum vertikal jika itu adalah titik di mana punggung Anda mulai melengkung. Lebih tinggi tidak lebih baik jika berasal dari momentum.

Mengapa punggung bawah saya terangkat selama Lying Full Leg Raise?

Biasanya rentang gerakan terlalu dalam untuk kontrol Anda saat ini, atau fleksor pinggul menarik panggul ke depan lebih cepat daripada otot perut yang menstabilkannya. Perpendek penurunan dan atur ulang posisi Anda.

Haruskah saya menjaga lutut tetap lurus sepanjang waktu?

Ya jika Anda bisa mengontrol posisinya. Sedikit tekukan dapat diterima jika kaki lurus membuat panggul Anda berguling atau menyebabkan fleksor pinggul kram.

Di mana saya harus merasakan Lying Full Leg Raise?

Anda harus merasakannya terutama di perut bagian bawah dan fleksor pinggul, bukan di punggung bawah. Sedikit kerja di otot paha depan adalah normal karena kaki tetap lurus.

Apa cara termudah untuk membuat Lying Full Leg Raise lebih mudah?

Gunakan rentang yang lebih kecil, jaga tumit lebih tinggi dari lantai, atau tekuk lutut sedikit. Tangan di bawah pinggul juga dapat membuat posisi terasa lebih stabil.

Apa kesalahan utama yang harus dihindari?

Jangan mengayunkan kaki atau membiarkan tulang rusuk terangkat untuk mengejar rentang yang lebih besar. Latihan ini dimaksudkan sebagai angkatan yang terkontrol, bukan tendangan cepat.

Lying Full Leg Raise

Bagian Tubuh: Pinggul Otot: Lainnya Peralatan: Berat Badan

Lying Full Leg Raise adalah latihan inti berat badan yang dilakukan di lantai dengan kedua kaki bergerak bersamaan melalui tuas yang panjang. Latihan ini biasanya digunakan untuk melatih kontrol perut bagian bawah, kekuatan fleksor pinggul, dan kemampuan untuk menjaga panggul agar tidak condong ke depan saat kaki terasa berat. Karena kaki tetap lurus selama sebagian besar repetisi, gerakan ini menuntut kontrol lebih besar daripada angkatan lutut tertekuk dan dengan cepat menunjukkan apakah batang tubuh dapat tetap stabil.

Pengaturan posisi lebih penting daripada yang diperkirakan kebanyakan orang. Berbaringlah telentang di atas matras dengan kaki lurus, kaki dirapatkan, dan tangan ditekan ke lantai atau diselipkan di bawah pinggul untuk penyangga. Sebelum repetisi pertama, kencangkan perut dengan ringan, jaga tulang rusuk tetap turun, dan ratakan punggung bawah hingga Anda dapat merasakan panggul tetap teratur alih-alih melengkung ke atas saat kaki bergerak.

Setiap repetisi harus terasa disengaja dari awal hingga akhir. Angkat kedua kaki bersamaan hingga mencapai posisi vertikal atau sedekat mungkin tanpa kehilangan kontak punggung bawah, lalu jeda sebentar sebelum menurunkannya dengan terkontrol. Fase turun adalah tempat di mana banyak pekerjaan dilakukan, jadi perlambat penurunan dan hentikan rentang gerakan sebelum punggung bawah mulai melengkung atau kaki mengayun untuk menciptakan momentum.

Lying Full Leg Raise sangat cocok untuk sesi yang berfokus pada inti, latihan aksesori, atau pemanasan di mana Anda menginginkan kontrol batang tubuh yang bersih daripada beban eksternal. Latihan ini juga dapat membantu mengungkap perbedaan sisi-ke-sisi dalam mobilitas fleksor pinggul atau daya tahan perut. Pemula dapat menggunakan rentang yang lebih kecil, sedikit menekuk lutut, atau tangan di bawah pinggul untuk membuat posisi lebih mudah dikelola, tetapi tujuannya tetap sama: gerakan kaki yang terkontrol tanpa membiarkan tulang belakang mengambil alih.

Fitwill

Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.

Raih lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 5.000 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan maupun kustom, cocok untuk sesi gym maupun di rumah, dan lihat hasil nyata.

Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!

Instruksi

Berbaring telentang di atas matras dengan kaki lurus, kaki dirapatkan, dan tangan di samping atau diselipkan di bawah pinggul.
Tekan punggung bawah Anda dengan lembut ke lantai dan turunkan tulang rusuk Anda sebelum repetisi pertama dimulai.
Jaga paha tetap rapat, jari kaki menunjuk atau netral, dan leher rileks di lantai.
Buang napas dan angkat kedua kaki bersamaan hingga mencapai posisi vertikal atau titik tertinggi yang dapat Anda kontrol tanpa melengkungkan punggung.
Jeda sejenak di bagian atas sambil menjaga panggul agar tidak bergoyang ke depan.
Turunkan kedua kaki secara perlahan dan bersamaan hingga tumit berada beberapa inci di atas lantai atau hingga punggung bawah Anda hampir terangkat.
Hentikan penurunan jika pinggul mulai miring, lalu mulai kembali repetisi berikutnya dari rentang yang terkontrol tersebut.
Jaga gerakan tetap halus dan ulangi untuk jumlah repetisi yang direncanakan sebelum menurunkan kaki ke lantai untuk menyelesaikannya.

Tips & Trik

Jika punggung bawah Anda terangkat dari lantai, perpendek rentang penurunan alih-alih mencoba menyentuhkan tumit ke lantai.
Jaga paha bagian dalam sedikit merapat agar kaki naik dan turun sebagai satu kesatuan.
Tangan di bawah pinggul dapat membantu, tetapi jangan gunakan untuk mendorong panggul ke lengkungan ekstrem.
Bergeraklah ke bawah lebih lambat daripada saat Anda mengangkat; biasanya di situlah kontrol pertama kali hilang.
Jika fleksor pinggul Anda kram, tekuk lutut sedikit dan bangun kembali rentang gerakan dari sana.
Jangan biarkan kaki melayang di belakang kepala di bagian atas jika panggul Anda berguling dan tulang rusuk Anda melebar.
Buang napas saat kaki melewati bagian tersulit dari angkatan untuk menjaga tulang rusuk agar tidak terangkat.
Hentikan set saat ayunan dimulai, karena momentum mengubah gerakan menjadi ayunan kaki alih-alih angkatan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang paling dilatih oleh Lying Full Leg Raise?
Latihan ini terutama melatih otot perut bagian bawah dan fleksor pinggul, dengan otot inti bekerja keras untuk menjaga panggul agar tidak condong saat kaki bergerak.
Apakah Lying Full Leg Raise terlalu sulit bagi pemula?
Tidak jika Anda memperpendek rentang gerakan atau menekuk lutut sedikit. Mulailah dengan rentang penurunan yang lebih kecil dan turunkan hanya sejauh Anda bisa menjaga punggung bawah tetap stabil.
Seberapa tinggi kaki saya harus naik dalam Lying Full Leg Raise?
Angkat hingga kaki vertikal atau tepat sebelum vertikal jika itu adalah titik di mana punggung Anda mulai melengkung. Lebih tinggi tidak lebih baik jika berasal dari momentum.
Mengapa punggung bawah saya terangkat selama Lying Full Leg Raise?
Biasanya rentang gerakan terlalu dalam untuk kontrol Anda saat ini, atau fleksor pinggul menarik panggul ke depan lebih cepat daripada otot perut yang menstabilkannya. Perpendek penurunan dan atur ulang posisi Anda.
Haruskah saya menjaga lutut tetap lurus sepanjang waktu?
Ya jika Anda bisa mengontrol posisinya. Sedikit tekukan dapat diterima jika kaki lurus membuat panggul Anda berguling atau menyebabkan fleksor pinggul kram.
Di mana saya harus merasakan Lying Full Leg Raise?
Anda harus merasakannya terutama di perut bagian bawah dan fleksor pinggul, bukan di punggung bawah. Sedikit kerja di otot paha depan adalah normal karena kaki tetap lurus.
Apa cara termudah untuk membuat Lying Full Leg Raise lebih mudah?
Gunakan rentang yang lebih kecil, jaga tumit lebih tinggi dari lantai, atau tekuk lutut sedikit. Tangan di bawah pinggul juga dapat membuat posisi terasa lebih stabil.
Apa kesalahan utama yang harus dihindari?
Jangan mengayunkan kaki atau membiarkan tulang rusuk terangkat untuk mengejar rentang yang lebih besar. Latihan ini dimaksudkan sebagai angkatan yang terkontrol, bukan tendangan cepat.