Angkat Kaki Plank Samping

Angkat Kaki Plank Samping adalah latihan yang sangat baik yang menargetkan otot inti Anda, khususnya otot oblique dan transversus abdominis. Ini juga melibatkan otot glute, pinggul, dan bahu, menjadikannya latihan tubuh penuh yang hebat. Latihan ini tidak hanya memperkuat inti Anda tetapi juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan Anda. Untuk melakukan Angkat Kaki Plank Samping, Anda mulai dengan berbaring di samping dengan kaki Anda terlipat bersama. Letakkan siku Anda tepat di bawah bahu dan angkat tubuh bagian atas Anda ke posisi plank samping. Libatkan otot inti Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, menjaga garis lurus dari kepala hingga kaki. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, hembuskan napas dan perlahan angkat kaki atas Anda setinggi yang Anda bisa tanpa membebani diri. Jaga agar pinggul Anda tetap stabil dan hindari gerakan goyang. Berhenti sejenak di bagian atas, rasakan kontraksi di otot oblique dan glute Anda, sebelum perlahan menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian beralih ke sisi lainnya. Untuk menantang diri Anda lebih lanjut, Anda dapat menambahkan variasi pada latihan ini, seperti memegang dumbbell atau beban pergelangan kaki pada kaki atas Anda untuk resistensi tambahan. Ingatlah untuk melakukan latihan ini dengan kontrol dan bentuk yang benar untuk memaksimalkan manfaatnya sambil meminimalkan risiko cedera. Sertakan Angkat Kaki Plank Samping ke dalam rutinitas latihan Anda untuk memperkuat inti Anda, meningkatkan stabilitas, dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di samping dengan kaki Anda diperpanjang dan sepenuhnya ditumpuk di atas satu sama lain.
• Letakkan siku Anda tepat di bawah bahu dan angkat tubuh bagian atas Anda, membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
• Angkat kaki atas Anda ke arah langit-langit sambil menjaga kaki tetap lurus. Angkat setinggi yang Anda bisa tanpa mengorbankan bentuk Anda.
• Tahan posisi angkat selama beberapa detik dan kemudian perlahan turunkan kaki Anda kembali.
• Ulangi angkat kaki untuk jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian beralih ke sisi lainnya dan ulangi latihan.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang sepanjang latihan.
• Pertahankan penyelarasan yang tepat dengan garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Jaga agar tulang belikat Anda ditarik ke belakang dan ke bawah, menjauh dari telinga.
• Bernapaslah dalam dan merata selama latihan untuk tetap rileks dan fokus.
• Kontrol gerakan dengan mengangkat dan menurunkan kaki Anda perlahan dan dengan kontrol.
• Modifikasi latihan dengan meletakkan lutut bawah Anda di lantai untuk stabilitas tambahan jika diperlukan.
• Tantang diri Anda dengan menahan posisi plank samping untuk durasi yang lebih lama seiring waktu.
• Tingkatkan latihan dengan meningkatkan jumlah angkatan kaki atau menambahkan beban pergelangan kaki untuk resistensi tambahan.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil istirahat saat diperlukan, tetapi selalu berusaha untuk mendorong diri Anda sedikit lebih jauh dengan setiap latihan.
• Gabungkan angkat kaki plank samping dengan latihan penguatan inti lainnya untuk latihan yang seimbang.