Back Lever

Back Lever adalah latihan yang menantang dan tingkat lanjut yang menargetkan otot tubuh bagian atas Anda, terutama punggung, bahu, dan inti. Juga dikenal sebagai Reverse Planche, latihan ini memerlukan kekuatan, keseimbangan, dan kesadaran tubuh. Latihan ini melibatkan mendukung tubuh Anda secara horizontal saat menggantung dari palang atau cincin, dengan punggung menghadap ke tanah. Back Lever terutama menargetkan otot latissimus dorsi Anda, yang dikenal sebagai lats, yang bertanggung jawab untuk gerakan menarik seperti pull-up dan baris. Latihan ini juga melibatkan otot rhomboid, trapezius, dan serratus anterior, bekerja untuk meningkatkan postur Anda dan kekuatan tubuh bagian atas. Selain itu, Back Lever melibatkan otot inti Anda, termasuk perut dan obliques, untuk membantu menstabilkan tubuh Anda selama latihan. Melakukan Back Lever memerlukan kombinasi kekuatan tubuh bagian atas dan inti, serta fleksibilitas. Penting untuk maju secara bertahap, mulai dari dasar dan secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi latihan. Sangat penting untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang gerakan untuk mencegah cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan. Mengikutsertakan Back Lever dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, memperbaiki postur Anda, dan meningkatkan kontrol tubuh Anda secara keseluruhan. Namun, sangat penting untuk memiliki dasar kekuatan dan fleksibilitas yang solid sebelum mencoba latihan tingkat lanjut ini. Jadi, jika Anda siap untuk tantangan dan ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda ke tingkat berikutnya, pertimbangkan untuk memasukkan Back Lever ke dalam program latihan Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan menggantung dari palang dengan pegangan overhand, selebar bahu.
• Aktifkan otot inti Anda dan lipat lutut ke arah dada.
• Perlahan-lahan luruskan kaki Anda ke depan, menjaga mereka tetap lurus dan sejajar dengan tanah.
• Lanjutkan untuk mengaktifkan otot inti Anda dan dorong bahu Anda ke bawah dan menjauh dari telinga.
• Pertahankan posisi ini, dengan tubuh Anda lurus dan sejajar dengan tanah, selama durasi yang diinginkan.
• Untuk keluar dari back lever, tekuk lutut Anda kembali ke arah dada dan lepaskan ketegangan pada bahu Anda.
• Turunkan diri Anda secara bertahap ke posisi awal menggantung.
• Ulangi untuk jumlah set dan repetisi yang direkomendasikan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda dan fokus untuk menjaga posisi tubuh yang lurus sepanjang latihan.
• Mulailah dengan variasi back lever dengan lutut ditekuk sebelum melanjutkan ke variasi yang lebih maju.
• Latihlah depresiasi skapula untuk memperkuat tulang belikat Anda dan meningkatkan stabilitas Anda dalam back lever.
• Tingkatkan durasi tahanan Anda secara bertahap seiring waktu untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
• Tambahkan latihan khusus back lever seperti 'skin the cat' dan gantungan Jerman ke dalam rutinitas latihan Anda.
• Berikan diri Anda waktu istirahat dan pemulihan yang cukup antara sesi latihan untuk mencegah overtraining dan mengoptimalkan kemajuan Anda.
• Masukkan latihan yang menargetkan otot yang terlibat dalam back lever, seperti pull-up, baris, dan latihan inti.
• Perhatikan posisi tangan dan kekuatan genggaman yang tepat untuk meningkatkan stabilitas Anda selama latihan.
• Pastikan pemanasan yang tepat sebelum mencoba back lever untuk mengurangi risiko cedera.
• Pertahankan pernapasan yang baik selama latihan untuk tetap rileks dan fokus.