Frog Planche

Frog Planche adalah latihan berat badan tingkat lanjut yang membutuhkan tingkat kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan yang tinggi. Gerakan ini menargetkan beberapa kelompok otot, terutama bahu, dada, inti, dan trisep. Latihan ini membutuhkan tubuh untuk mempertahankan posisi horizontal sambil seimbang di atas tangan, menyerupai katak yang akan melompat, sehingga dinamai demikian. Untuk melakukan Frog Planche, Anda perlu memiliki dasar yang kuat dalam kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas. Bentuk dan teknik yang benar sangat penting untuk menghindari cedera. Sebelum mencoba latihan ini, pastikan Anda telah menguasai plank dasar, push-up, dan gerakan dasar lainnya yang melibatkan inti dan tubuh bagian atas. Salah satu manfaat utama dari Frog Planche adalah kemampuannya meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti. Melakukan latihan ini secara teratur menantang otot perut, obliques, dan otot punggung bawah Anda, mempromosikan bagian tengah tubuh yang kokoh dan stabil. Selain itu, keseimbangan yang diperlukan dalam Frog Planche melibatkan otot stabilisator, meningkatkan kontrol dan koordinasi tubuh secara keseluruhan. Penting untuk dicatat bahwa Frog Planche adalah latihan tingkat lanjut dan hanya boleh dicoba setelah membangun dasar kekuatan dan kondisi yang kuat. Disarankan untuk berlatih di bawah bimbingan profesional kebugaran yang berkualifikasi yang dapat memberikan rencana pelatihan progresif yang disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan Anda. Ingatlah, bentuk dan teknik yang benar sangat penting saat mencoba latihan tingkat lanjut seperti Frog Planche. Luangkan waktu Anda, dengarkan tubuh Anda, dan selalu prioritaskan keselamatan selama perjalanan kebugaran Anda. Tetap konsisten, latih kesabaran, dan lihat diri Anda maju menuju penguasaan prestasi kekuatan dan kontrol yang mengesankan ini.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan selebar bahu di atas lantai.
• Tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda ke arah lantai, jaga punggung tetap lurus.
• Dorong melalui lengan Anda dan luruskan siku Anda untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
• Libatkan otot inti Anda dan angkat kaki Anda dari lantai, bawa lutut Anda ke arah dada.
• Luruskan kaki Anda ke depan, pertahankan sudut 45 derajat dengan lantai.
• Condongkan tubuh bagian atas Anda ke depan dan turunkan ke arah lantai, jaga punggung tetap lurus dan lengan Anda dekat dengan sisi tubuh.
• Tekan melalui lengan Anda dan angkat tubuh Anda kembali, kembali ke posisi awal.

Tips & Trik

• Mulailah dengan pemanasan yang tepat dan latihan peregangan untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi latihan yang intens.
• Fokus pada pembangunan kekuatan inti dan tubuh bagian atas karena frog planche sangat bergantung pada kelompok otot ini.
• Sertakan latihan yang menargetkan trisep, bahu, dan punggung atas Anda, seperti push-up, dips, dan rows.
• Latihlah teknik dan bentuk yang benar untuk menghindari cedera dan memaksimalkan efektivitas latihan.
• Secara bertahap tingkatkan dengan memulai dari variasi planche yang lebih mudah, seperti tuck planche atau frog stand, sebelum mencoba full frog planche.
• Tambahkan latihan stabilitas dan keseimbangan, seperti pose yoga atau latihan senam, untuk meningkatkan pengendalian tubuh dan keseimbangan selama frog planche.
• Pertahankan rutinitas latihan yang konsisten untuk membangun kekuatan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk menahan posisi frog planche untuk durasi yang lebih lama.
• Sertakan latihan kekuatan resistensi, seperti angkat beban atau menggunakan resistance bands, untuk meningkatkan kekuatan dan performa secara keseluruhan.
• Pastikan nutrisi yang tepat dengan mengonsumsi diet seimbang yang mencakup protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.
• Dengarkan tubuh Anda dan berikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup untuk mencegah overtraining dan mengurangi risiko cedera.