Maltese Penuh

Maltese Penuh adalah latihan senam tingkat lanjut yang menantang kekuatan tubuh bagian atas dan stabilitas inti Anda secara maksimal. Dinamai dari gerakan tinggi yang dilakukan oleh para profesional sirkus dan senam pada cincin, Maltese Penuh membutuhkan kekuatan dan kontrol yang luar biasa. Gerakan ini melibatkan mempertahankan posisi horizontal sejajar dengan tanah sambil memegang cincin dan memperpanjang tubuh sepenuhnya. Maltese Penuh terutama menargetkan otot-otot tubuh bagian atas, termasuk dada, bahu, lengan, dan inti. Ini adalah latihan yang luar biasa untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, karena melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Bahu dan dada Anda sangat terlibat dalam mempertahankan posisi horizontal, sementara lengan Anda, khususnya lengan bawah dan bisep, bekerja keras untuk menahan berat badan Anda. Selain itu, otot inti, termasuk perut dan punggung bawah, memainkan peran penting dalam menstabilkan tubuh Anda selama latihan. Melakukan Maltese Penuh membutuhkan kekuatan dan kontrol tubuh tingkat lanjut. Ini adalah tujuan yang banyak diimpikan oleh para senam dan penggemar calisthenics. Namun, penting untuk berkembang secara bertahap dan membangun fondasi yang solid dari kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas sebelum mencoba gerakan yang menantang ini. Disarankan untuk bekerja sama dengan pelatih senam atau pelatih yang berkualifikasi yang dapat membimbing Anda melalui progresi dan membantu memastikan bentuk dan teknik yang benar. Ingatlah, Maltese Penuh adalah latihan tingkat lanjut yang hanya boleh dicoba oleh mereka yang memiliki tingkat kekuatan, stabilitas, dan pengalaman yang cukup. Selalu prioritaskan keselamatan dan teknik saat mencoba gerakan senam tingkat lanjut.

Instruksi

• Mulailah dengan meletakkan dua balok atau batang paralel pada jarak selebar bahu.
• Letakkan tangan Anda di atas balok, pastikan telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari menunjuk ke depan.
• Perpanjang lengan Anda sepenuhnya dan perlahan turunkan tubuh Anda ke arah tanah, pertahankan posisi tubuh yang lurus.
• Lanjutkan menurunkan tubuh Anda hingga lengan Anda sejajar dengan tanah, dan tubuh Anda sedekat mungkin dengan tanah.
• Berhenti sejenak di posisi bawah, lalu dorong melalui telapak tangan Anda untuk perlahan mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada membangun kekuatan dan fleksibilitas keseluruhan pada otot tubuh bagian atas dan inti untuk meningkatkan kemampuan melakukan Maltese Penuh.
• Sertakan latihan seperti handstand, dips, push-up, dan latihan inti seperti plank hold dan hanging leg raises untuk memperkuat otot-otot yang diperlukan.
• Fokus pada bentuk dan teknik yang benar untuk menghindari cedera dan memaksimalkan efektivitas latihan Anda.
• Incorporasikan latihan resistensi seperti pull-up dengan beban, push-up, dan latihan dengan cincin untuk meningkatkan kekuatan otot.
• Kerjakan meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas bahu untuk mencapai posisi mendalam yang diperlukan untuk Maltese Penuh.
• Sertakan latihan peregangan untuk dada, bahu, dan pergelangan tangan untuk meningkatkan fleksibilitas yang diperlukan untuk gerakan lanjutan ini.
• Pastikan Anda memiliki inti yang kuat untuk memberikan stabilitas dan kontrol selama melakukan Maltese Penuh. Sertakan latihan seperti hollow body hold dan L-sit dalam rutinitas latihan Anda.
• Tingkatkan secara bertahap volume dan intensitas latihan Anda untuk secara progresif membebani otot-otot Anda dan meningkatkan kekuatan untuk Maltese Penuh.
• Berikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup antara sesi latihan untuk memungkinkan otot Anda memperbaiki dan beradaptasi.
• Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih senam atau pelatih yang berkualifikasi yang dapat memberikan panduan dan progresi yang dipersonalisasi untuk Maltese Penuh.