Dumbbell Single Stiff Leg Deadlift

Dumbbell Single Stiff Leg Deadlift adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot hamstring, gluteus, dan punggung bawah Anda, sambil juga melibatkan otot inti untuk stabilitas. Latihan ini adalah variasi dari deadlift tradisional yang mengisolasi satu kaki pada satu waktu, menjadikannya pilihan yang fantastis untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot dan meningkatkan pola gerakan fungsional.

Dengan dumbbell di satu tangan, berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul. Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan punggung yang rata sepanjang gerakan. Mulailah dengan mengalihkan berat badan Anda ke satu kaki sambil menjaga sedikit tekukan di lutut. Dengan dumbbell di tangan yang berlawanan, biarkan menggantung secara alami di depan tubuh Anda.

Mulailah latihan dengan membungkuk di pinggul, mendorong kaki bebas Anda ke belakang sambil menjaga garis lurus dari kepala hingga tumit dengan kaki yang berdiri. Saat Anda menurunkan dumbbell ke arah tanah, pertahankan pinggul tetap sejajar dan punggung tetap netral. Fokuslah pada merasakan peregangan yang dalam di hamstring saat Anda menurunkan dumbbell ke arah tanah.

Setelah Anda mencapai rentang gerak maksimal tanpa mengorbankan bentuk Anda, kencangkan otot gluteus Anda, aktifkan hamstring, dan kembali ke posisi tegak, membawa tubuh Anda kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan pada satu kaki sebelum beralih ke sisi lainnya.

Menggabungkan Dumbbell Single Stiff Leg Deadlift dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu memperkuat rantai posterior Anda, meningkatkan stabilitas, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang lebih ringan untuk fokus pada bentuk dan secara bertahap tingkatkan beban seiring dengan peningkatan kekuatan dan stabilitas Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan memegang dumbbell di satu tangan dengan pegangan overhand.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus sepanjang latihan.
• Alihkan berat badan Anda ke satu kaki dan angkat kaki yang berlawanan sedikit dari tanah, menjaga sedikit tekukan di lutut.
• Perlahan bungkukkan pinggul ke depan, rentangkan kaki yang terangkat lurus ke belakang, sambil secara bersamaan menurunkan dumbbell ke arah tanah.
• Jaga punggung dan kaki yang terangkat dalam garis lurus dan turunkan sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan, merasakan peregangan di hamstring kaki yang berdiri.
• Berhenti sejenak di posisi bawah dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal, fokus pada menggunakan otot kaki yang berdiri untuk mengangkat tubuh Anda kembali.
• Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan pada satu kaki dan kemudian beralih ke kaki lainnya, bergantian sisi.
• Ingatlah untuk mengontrol gerakan sepanjang waktu, menghindari gerakan mendadak atau tersentak.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas
• Jaga punggung tetap lurus dan hindari melengkung atau membungkuk
• Fokus pada mengencangkan otot gluteus dan hamstring saat Anda mengangkat dumbbell
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan bentuk dan kekuatan Anda
• Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot
• Hembuskan napas saat Anda mengangkat dumbbell dan tarik napas saat Anda menurunkannya
• Gunakan cermin atau rekam diri Anda untuk memastikan bentuk yang benar
• Hindari mengunci lutut Anda di posisi atas gerakan
• Regangkan hamstring Anda sebelum dan setelah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas
• Sertakan berbagai latihan kaki lainnya untuk menargetkan semua otot di tubuh bagian bawah Anda