Ekstensi Trisep Satu Lengan Dengan Katrol Tinggi

Ekstensi Trisep Satu Lengan dengan Katrol Tinggi adalah latihan yang efektif untuk melatih otot trisep, terutama kepala panjangnya. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin katrol dengan pegangan tunggal. Dengan mengisolasi trisep, latihan ini membantu meningkatkan kekuatan, tonus, dan definisi keseluruhan otot tersebut. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan memasang pegangan pada katrol tinggi mesin. Berdirilah dengan sisi tubuh menghadap mesin dan pegang pegangan dengan genggaman bawah. Posisikan diri Anda beberapa langkah dari mesin, dengan kaki selebar bahu untuk stabilitas. Dari posisi ini, aktifkan otot inti Anda dan pertahankan postur tubuh yang lurus selama gerakan. Perlahan-lahan luruskan lengan Anda ke atas kepala, menjaga lengan tetap dekat dengan kepala saat Anda meluruskannya sepenuhnya. Hindari membiarkan siku mengarah ke luar selama ekstensi. Setelah lengan Anda sepenuhnya lurus, tahan posisi sebentar sebelum perlahan kembali ke posisi awal. Penting untuk menggunakan beban yang menantang tetapi tidak mengorbankan bentuk tubuh Anda. Usahakan untuk melakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi per lengan, beristirahat selama 60-90 detik di antara set. Latihan ini bisa dimasukkan ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas atau fokus trisep Anda, membantu memperkuat dan mengencangkan kelompok otot ini. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum mencoba latihan ini dan sesuaikan beban dan teknik sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Dengan secara rutin memasukkan Ekstensi Trisep Satu Lengan dengan Katrol Tinggi ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat membantu perkembangan trisep yang kuat dan terdefinisi dengan baik.

Instruksi

• Mulailah dengan menyesuaikan mesin katrol sehingga katrol berada pada titik tertinggi di atas kepala Anda.
• Berdirilah menghadap jauh dari mesin dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang pegangan yang terhubung ke katrol dengan genggaman atas, telapak tangan menghadap ke depan.
• Jaga punggung Anda tetap lurus dan otot inti aktif selama latihan.
• Luruskan lengan Anda ke atas kepala, sepenuhnya meluruskan siku tanpa menguncinya.
• Perlahan turunkan pegangan kembali ke belakang kepala Anda, memungkinkan trisep Anda meregang.
• Berhenti sejenak, lalu aktifkan otot trisep Anda untuk mengembalikan pegangan ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti lengan dan ulangi latihan.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban yang cukup menantang tetapi memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang benar selama latihan.
• Aktifkan otot inti dan jaga tubuh tetap stabil sepanjang gerakan.
• Fokus pada otot trisep selama latihan dan hindari menggunakan momentum atau mengayunkan beban.
• Pertahankan gerakan yang lambat dan terkendali saat meluruskan lengan ke atas.
• Hembuskan napas saat Anda meluruskan lengan dan tarik napas saat Anda menurunkannya kembali.
• Jaga siku menghadap ke depan dan dekat dengan kepala sepanjang latihan untuk menargetkan trisep dengan efektif.
• Hindari melengkungkan punggung bawah atau mengangkat bahu selama gerakan.
• Ambil istirahat sesuai kebutuhan, tetapi usahakan untuk menyelesaikan jumlah repetisi dan set yang direkomendasikan untuk hasil optimal.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan beban atau jangkauan gerakan jika diperlukan untuk mencegah cedera.
• Masukkan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan trisep yang seimbang untuk kekuatan dan definisi lengan secara keseluruhan.