Skater Squat

Skater Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang menantang yang menargetkan paha depan, glute, paha belakang, dan betis. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan di kaki Anda sambil melibatkan otot inti Anda. Untuk melakukan Skater Squat, mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Jaga dada Anda tetap tegak dan bahu ke belakang selama gerakan. Tegangkan otot inti Anda untuk stabilitas. Angkat satu kaki dari tanah dan rentangkan ke depan, seimbangkan berat badan Anda pada kaki lainnya. Turunkan tubuh Anda perlahan dengan menekuk lutut kaki penyangga, sambil menjaga kaki yang terentang tetap terangkat dari tanah. Usahakan untuk menurunkan pinggul Anda sedekat mungkin dengan tanah. Pastikan untuk mempertahankan bentuk tubuh yang benar dengan menjaga lutut sejajar dengan kaki Anda, mencegahnya melengkung ke dalam. Tekan melalui tumit kaki penyangga Anda untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti kaki. Skater Squat adalah latihan serbaguna yang dapat dimodifikasi untuk sesuai dengan tingkat kebugaran yang berbeda. Pemula dapat menggunakan kursi, dinding, atau pita resistensi untuk bantuan, sementara individu yang lebih mahir dapat menambahkan beban seperti dumbbell atau kettlebell untuk meningkatkan intensitas. Ingat untuk memulai dengan pemanasan, lakukan latihan dengan cara yang terkendali, dan dengarkan tubuh Anda. Seperti halnya latihan apa pun, pelaksanaan dan bentuk yang benar adalah kunci untuk mencegah cedera dan memaksimalkan manfaat.

Instruksi

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.
• Ambil langkah besar secara diagonal ke belakang dengan kaki kanan Anda, menyilangkannya di belakang kaki kiri Anda.
• Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok, tekuk kedua lutut Anda. Jaga berat badan pada kaki kiri Anda dan jari-jari kaki kanan menunjuk ke lantai.
• Tahan sejenak, lalu dorong melalui tumit kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan pada sisi lain dengan melangkah mundur dengan kaki kiri Anda.
• Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan untuk menargetkan otot yang tepat dan mencegah cedera.
• Masukkan latihan keseimbangan ke dalam rutinitas Anda untuk meningkatkan stabilitas dan kontrol selama skater squat.
• Mulailah dengan versi skater squat yang dimodifikasi dengan menggunakan penyangga atau mengurangi rentang gerakan, kemudian secara bertahap tingkatkan ke latihan penuh.
• Libatkan otot inti Anda untuk meningkatkan stabilitas dan kontrol selama gerakan.
• Lakukan peregangan dan pemanasan pada fleksor pinggul, paha depan, paha belakang, dan glute sebelum mencoba skater squat untuk mengoptimalkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.
• Variasikan kedalaman squat Anda untuk menargetkan otot yang berbeda dan menantang tubuh Anda dengan cara baru.
• Gunakan teknik pernapasan yang benar, menarik napas saat turun dan menghembuskan napas saat naik dalam skater squat.
• Masukkan latihan unilateral seperti lunges dan step-up untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas, yang akan bermanfaat untuk skater squat Anda.
• Secara bertahap tingkatkan intensitas skater squat Anda dengan menambahkan beban seperti dumbbell, kettlebell, atau rompi berbobot.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat sesuai kebutuhan untuk pemulihan dan mencegah overtraining.