Row Terbalik Di Bawah Meja

Row terbalik di bawah meja adalah latihan yang fantastis yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian atas Anda, menjadikannya pilihan ideal untuk membangun kekuatan dan meningkatkan postur. Latihan ini terutama berfokus pada otot punggung Anda, termasuk latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius. Selain itu, latihan ini juga melibatkan otot bisep, lengan bawah, dan otot inti untuk stabilitas dan kontrol.

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan meja atau palang yang kokoh dan rendah ke tanah. Mulailah dengan berbaring telentang di bawah meja, menghadap ke atas. Pegang tepi meja dengan pegangan di atas, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

Libatkan otot inti Anda dan kencangkan tulang belikat Anda saat Anda menarik dada ke arah meja. Kendalikan gerakan saat turun, sepenuhnya meluruskan lengan Anda dan mempertahankan posisi tubuh yang lurus. Usahakan untuk melakukan latihan ini dalam beberapa repetisi dan set, memastikan bahwa Anda mempertahankan bentuk yang benar sepanjang waktu.

Row terbalik di bawah meja adalah latihan yang serbaguna yang dapat dimodifikasi untuk berbagai tingkat kebugaran. Untuk pemula, Anda dapat mempermudah dengan menempatkan kaki Anda lebih dekat ke meja, yang mengurangi resistensi. Di sisi lain, individu yang lebih mahir dapat meningkatkan intensitas dengan mengangkat kaki mereka di permukaan yang lebih tinggi atau menggunakan rompi berbobot.

Menggabungkan row terbalik di bawah meja ke dalam rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan, meningkatkan postur Anda, dan membantu mencegah masalah punggung dan bahu yang umum. Ingat untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk memastikan bahwa Anda melakukan latihan ini dengan aman dan efektif, terutama jika Anda memiliki cedera atau kondisi yang sudah ada sebelumnya. Terus tantang diri Anda dan nikmati manfaat berharga yang dapat diberikan latihan ini!

Instruksi

• Posisikan diri Anda di bawah meja yang kokoh dengan tubuh berbaring sejajar dengan tanah.
• Pegang tepi meja dengan pegangan di atas, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Rentangkan kaki Anda di depan, jaga agar tetap lurus dan tumit menyentuh tanah.
• Libatkan otot inti Anda dan jaga garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Sekarang, tarik dada Anda ke arah meja dengan mengencangkan tulang belikat Anda.
• Tahan sejenak di puncak gerakan, rasakan kontraksi di otot punggung Anda.
• Pelan-pelan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal, tetap kendalikan selama penurunan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk dan postur yang baik selama latihan.
• Libatkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Kencangkan tulang belikat Anda saat menarik tubuh ke atas.
• Kendalikan penurunan dengan perlahan-lahan menurunkan tubuh kembali.
• Gunakan meja atau permukaan yang kokoh dan stabil yang dapat mendukung berat badan Anda.
• Mulailah dengan lebar pegangan yang nyaman, dan secara bertahap tingkatkan ke pegangan yang lebih lebar untuk tantangan lebih.
• Variasikan sudut tubuh Anda untuk meningkatkan atau mengurangi kesulitan latihan.
• Fokuslah pada menarik dengan otot punggung Anda daripada hanya mengandalkan kekuatan lengan.
• Sertakan row terbalik sebagai bagian dari rutinitas latihan tubuh bagian atas yang seimbang.
• Perhatikan pola pernapasan Anda dan tarik napas saat turun, dan hembuskan napas saat naik.