Latihan Angkat Pinggul Dan Kaki Sambil Berbaring Di Lantai
Latihan Angkat Pinggul dan Kaki Sambil Berbaring di Lantai adalah latihan yang kuat yang menargetkan tubuh bagian bawah, terutama otot gluteus, hamstring, dan punggung bawah. Ini adalah gerakan sederhana namun efektif yang dapat dilakukan di rumah atau di gym, hanya menggunakan berat badan Anda dan permukaan datar. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah di punggung Anda dengan lengan di sisi Anda dan kaki lurus. Jaga kaki bersama-sama dan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang. Dari posisi awal ini, kontraksikan otot gluteus Anda dan angkat kaki Anda dari lantai, ke arah langit-langit. Jaga agar tetap lurus dan coba untuk tidak menekuk lutut. Anda harus merasakan peregangan pada hamstring dan kontraksi pada gluteus saat Anda mengangkat kaki. Lanjutkan mengangkat kaki Anda hingga pinggul Anda sepenuhnya terentang dan kaki Anda menghadap ke langit-langit. Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, menjaga kontrol dan fokus selama latihan. Seiring dengan peningkatan pengalaman Anda, Anda dapat menambahkan variasi seperti menggunakan pemberat pergelangan kaki atau menggunakan bola stabilitas. Latihan Angkat Pinggul dan Kaki Sambil Berbaring di Lantai adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian bawah. Latihan ini menargetkan otot gluteus, hamstring, dan punggung bawah, membantu meningkatkan stabilitas dan postur tubuh. Baik Anda pemula atau penggemar kebugaran berpengalaman, menambahkan latihan ini ke rutinitas Anda dapat memberikan manfaat besar bagi tingkat kebugaran keseluruhan Anda.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berbaringlah telentang di atas matras atau handuk.
- Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda datar di lantai, selebar pinggul.
- Aktifkan otot inti dan gluteus Anda, dan tekan punggung bawah Anda ke lantai.
- Buang napas dan angkat kaki Anda dari tanah, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Lanjutkan mengangkat hingga paha Anda tegak lurus dengan lantai, dan tulang kering Anda sejajar dengannya.
- Berhenti sejenak di atas, sambil meremas gluteus Anda.
- Tarik napas dan perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal, dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
- Fokus pada penggunaan otot gluteus untuk mengangkat kaki, bukan bergantung pada momentum.
- Jaga keselarasan pinggul, kaki, dan kaki Anda untuk memaksimalkan efektivitas.
- Kontrol penurunan kaki Anda untuk melibatkan otot selama gerakan turun.
- Bernapaslah secara teratur selama gerakan, buang napas saat mengangkat kaki dan tarik napas saat menurunkannya.
- Tambahkan variasi seperti meletakkan kaki Anda pada permukaan yang lebih tinggi untuk tantangan tambahan.
- Untuk meningkatkan kesulitan, pegang dumbbell atau pelat beban di antara kaki Anda.
- Pemanasan otot pinggul dan gluteus Anda dengan latihan seperti squat atau jembatan sebelum melakukan latihan ini.
- Pastikan bahwa punggung bawah Anda tetap bersentuhan dengan lantai selama gerakan.
- Jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau ketegangan di punggung bawah Anda, coba modifikasi latihan atau konsultasikan dengan profesional kebugaran.
