Glute March

Glute March adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot gluteus maximus, sering disebut sebagai "gluteus" atau bokong. Latihan ini sangat bermanfaat bagi individu yang ingin memperkuat otot gluteus mereka, meningkatkan stabilitas pinggul, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Untuk melakukan Glute March, Anda akan memerlukan permukaan datar atau matras latihan. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Aktifkan otot inti Anda untuk mendukung punggung bawah dan menjaga stabilitas selama latihan. Selanjutnya, angkat pinggul Anda dari tanah hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Pastikan lutut Anda berada tepat di atas pergelangan kaki, menciptakan sudut 90 derajat pada sendi lutut. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, aktifkan otot gluteus Anda dan angkat satu lutut ke arah dada Anda sambil menjaga kaki lainnya tetap tertanam di tanah. Tahan sejenak pada posisi atas, rasakan kontraksi pada gluteus Anda, lalu perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Lanjutkan gerakan ini, bergantian antara mengangkat satu lutut pada satu waktu, sambil menjaga pinggul dan panggul tetap stabil selama gerakan. Targetkan kecepatan yang terkontrol dan disengaja, dengan fokus pada pengaktifan otot gluteus dengan setiap repetisi. Menambahkan Glute March ke rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Latihan ini juga merupakan latihan yang baik untuk mempromosikan perkembangan otot yang seimbang pada gluteus, yang dapat membantu meningkatkan performa atletik dan mengurangi risiko cedera pada tubuh bagian bawah. Ingatlah selalu untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau dokter sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi atau cedera yang sudah ada sebelumnya. Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi atau hentikan latihan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
• Aktifkan otot inti Anda dan kontraksikan otot gluteus Anda saat Anda mengangkat pinggul dari tanah, membentuk posisi jembatan.
• Tetap menjaga garis lurus dari lutut hingga bahu, angkat kaki kanan Anda dari tanah dan bawa lutut Anda ke arah dada.
• Turunkan kaki kanan Anda kembali ke tanah dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.
• Lanjutkan bergantian antara kaki kanan dan kiri, seolah-olah Anda sedang berjalan di tempat, sambil menjaga pinggul tetap terangkat dan otot inti teraktifkan.
• Pastikan untuk fokus menggunakan otot gluteus Anda untuk mengangkat dan menurunkan kaki Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan atau sesuai rekomendasi pelatih kebugaran Anda.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan menghindari lengkungan berlebih pada punggung bawah.
• Fokus pada kontraksi otot gluteus di puncak setiap gerakan untuk memaksimalkan aktivasi otot gluteus.
• Pertahankan kecepatan yang stabil dan terkontrol sepanjang latihan, hindari ayunan atau gerakan pinggul yang berlebihan.
• Jaga bahu tetap rileks dan hindari mengangkatnya ke arah telinga selama melakukan glute march.
• Saat melakukan latihan, usahakan mengangkat lutut setinggi mungkin tanpa mengorbankan keseimbangan atau bentuk gerakan.
• Gunakan pita resistensi atau beban pergelangan kaki untuk meningkatkan intensitas dan tantangan dari glute march.
• Gabungkan glute march dengan latihan penguatan gluteus lainnya, seperti squat atau lunges, untuk menciptakan latihan tubuh bagian bawah yang menyeluruh.
• Jika melakukan glute march di atas matras, pastikan matras cukup tebal untuk memberikan bantalan dan dukungan yang memadai untuk lutut Anda.
• Pertimbangkan melakukan latihan aktivasi gluteus sebelum memulai glute march untuk memastikan otot Anda cukup hangat dan siap untuk beraksi.
• Ingat untuk bernapas dengan konsisten dan hindari menahan napas selama latihan.