Remasan Glute Berbaring

Remasan glute berbaring adalah latihan yang luar biasa yang menargetkan dan memperkuat otot glute Anda, membantu membentuk dan mengencangkan bokong Anda. Juga dikenal sebagai jembatan glute atau remasan glute, latihan ini sempurna bagi mereka yang ingin mengembangkan otot glute yang kuat dan terdefinisi tanpa memerlukan peralatan apapun. Untuk melakukan remasan glute berbaring, Anda mulai dengan berbaring datar di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah, selebar pinggul. Lengan Anda harus rileks di sisi Anda. Dari posisi awal ini, aktifkan otot inti Anda dan remas otot glute Anda saat Anda mengangkat pinggul Anda dari tanah. Fokus pada mendorong melalui tumit Anda untuk menjaga stabilitas dan kontrol. Sangat penting untuk mempertahankan garis lurus dari lutut ke bahu Anda selama latihan. Remasan glute adalah latihan yang efektif karena mengaktifkan dan mengisolasi otot glute, yang sering kali diabaikan dalam gaya hidup yang banyak duduk. Ini tidak hanya membantu membentuk belakang Anda tetapi juga berkontribusi pada stabilitas pinggul secara keseluruhan dan kekuatan tubuh bagian bawah. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan kinerja atletik Anda dan juga membantu memperbaiki ketidakseimbangan serta mengurangi risiko cedera. Seperti halnya latihan apapun, penting untuk melakukan remasan glute dengan bentuk yang benar. Hindari hiper-ekstensi punggung bawah Anda atau menggunakan momentum untuk mengangkat pinggul Anda. Seiring kemajuan Anda, Anda dapat menambahkan variasi seperti jembatan glute satu kaki atau menggabungkan pita resistensi untuk meningkatkan kesulitan. Ingatlah untuk memulai dengan berat dan tingkat kesulitan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan secara bertahap meningkat seiring Anda menjadi lebih kuat. Memasukkan remasan glute berbaring ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membawa Anda lebih dekat untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Apakah Anda ingin meningkatkan kinerja atletik, meningkatkan bentuk tubuh Anda, atau hanya memperkuat tubuh bagian bawah Anda, latihan ini wajib dicoba. Ingatlah untuk konsisten, dengarkan tubuh Anda, dan tingkatkan intensitas secara bertahap untuk hasil yang optimal.

Instruksi

• Berbaring datar di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Tempatkan bola kecil latihan atau handuk yang digulung di antara lutut Anda.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
• Remas otot glute (otot bokong) Anda bersama-sama, tekan bola atau handuk dengan kuat.
• Tahan remasan selama beberapa detik sambil menjaga pola pernapasan yang rileks.
• Lepaskan remasan dan ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk mempertahankan bentuk yang benar dan hindari melengkungkan punggung bawah Anda selama latihan.

Tips & Trik

• Fokus pada meremas otot glute Anda sekuat mungkin selama setiap repetisi.
• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas.
• Kontrol gerakan dengan menggunakan gerakan yang lambat dan terarah.
• Cobalah untuk menjaga pinggul dan punggung bawah Anda rileks selama latihan untuk mengisolasi otot glute.
• Hembuskan napas selama fase kontraksi dan tarik napas selama fase pelepasan.
• Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap dengan menggunakan pita resistensi atau menahan beban di atas pinggul Anda.
• Hindari mengandalkan momentum atau mengayunkan kaki Anda untuk melakukan latihan.
• Pertahankan kecepatan yang konsisten dan stabil selama latihan.
• Utamakan kualitas daripada kuantitas, memastikan bahwa setiap repetisi dilakukan dengan benar.
• Pertimbangkan untuk memasukkan latihan penguatan glute lainnya ke dalam rutinitas Anda untuk latihan yang lebih menyeluruh.