Superman

Bagian Tubuh: Pinggul

Otot: Punggung

Peralatan: Berat Badan

Superman adalah latihan lantai dengan posisi tengkurap yang melatih bagian belakang tubuh dengan rentang gerak yang sangat kecil dan sangat terukur. Anda berbaring telungkup dan mengangkat lengan, dada, dan kaki secara bersamaan sehingga tubuh membentuk lengkungan dangkal di atas lantai. Tujuannya bukan ketinggian; tujuannya adalah pola ekstensi yang bersih yang melatih otot gluteus, spinal erector, punggung atas, dan penstabil bahu untuk bekerja tanpa memutar atau menyentak.

Karena Superman dilakukan tanpa beban eksternal, pengaturan dan posisi tubuh lebih penting daripada usaha. Batang tubuh harus tetap panjang, leher harus tetap rileks, dan panggul tidak boleh condong ke depan saat Anda mengangkat. Ketika gerakan dikontrol dengan baik, rasanya seperti melayang mulus melalui garis tengah alih-alih melakukan crunch punggung bawah yang agresif.

Latihan ini berguna sebagai pemanasan, latihan aksesori, atau penyelesaian beban rendah saat Anda menginginkan daya tahan rantai posterior yang lebih baik dan kontrol batang tubuh yang lebih baik. Latihan ini juga dapat dimasukkan ke dalam program rehabilitasi atau program pemula karena lantai memberikan titik awal yang jelas dan rentangnya mudah disesuaikan. Otot lat tetap berkontribusi saat lengan tetap panjang di atas kepala, tetapi posisi ini juga meminta otot gluteus dan ekstensor punggung untuk menjaga tubuh tetap terorganisir dari kepala hingga kaki.

Kesalahan yang paling umum adalah mencoba mengangkat terlalu tinggi dan mengubah repetisi menjadi tekanan lumbal yang keras. Repetisi yang lebih baik menjaga tulang rusuk tetap dekat dengan lantai, menjangkau melalui ujung jari tangan dan kaki, dan hanya mengangkat cukup untuk membersihkan tanah. Rentang yang lebih kecil itu biasanya lebih produktif, lebih aman, dan lebih mudah diulang untuk beberapa repetisi yang terkontrol.

Gunakan Superman saat Anda menginginkan latihan berat badan sederhana yang menghargai presisi. Latihan ini bekerja paling baik saat tempo tetap cukup lambat bagi Anda untuk merasakan bagian belakang tubuh, bernapas dengan stabil, dan menurunkan dengan terkontrol setiap saat. Jika berbaring telungkup mengganggu punggung bawah, pinggul, atau leher Anda, kurangi rentangnya atau gunakan latihan ekstensi yang berbeda daripada memaksakan posisi tersebut.

Instruksi

• Berbaring telungkup di atas matras dengan lengan terentang lurus di atas kepala, telapak tangan menghadap ke bawah, dan kaki panjang di belakang Anda.
• Istirahatkan dahi Anda dengan ringan di dekat lantai, jaga leher tetap panjang, dan sejajarkan pinggul Anda agar kedua sisi tubuh dimulai secara merata.
• Kencangkan bagian tengah tubuh Anda dengan lembut dan remas otot gluteus Anda sebelum Anda mengangkat agar punggung bawah tidak mengambil alih repetisi.
• Angkat lengan, dada, dan paha Anda dari lantai secara bersamaan dalam satu gerakan mulus, menjaga tangan dan kaki menjauh satu sama lain.
• Angkat hanya sampai tulang dada, tangan, dan lutut baru saja terangkat dari tanah; jaga agar tulang rusuk tidak melebar keras atau bahu tidak terangkat.
• Tahan posisi atas selama jeda singkat sambil menjaga kaki tetap lurus dan siku tetap panjang.
• Turunkan perlahan sampai dada, paha, dan tangan kembali ke lantai dengan terkontrol.
• Buang napas saat Anda mengangkat, tarik napas saat Anda menurunkan, dan atur ulang tubuh Anda sebelum memulai repetisi berikutnya.

Tips & Trik

• Angkat rendah. Jika dada Anda mendorong ke arah langit-langit, repetisi biasanya menjadi lengkungan punggung bawah alih-alih Superman yang bersih.
• Pikirkan tentang menjangkau jauh melalui ujung jari tangan dan kaki, bukan tentang mengayunkan lengan dan kaki ke atas.
• Jaga pandangan Anda tetap ke bawah agar leher tetap sejajar dengan tulang belakang alih-alih menekuk ke dalam ekstensi.
• Mulai setiap repetisi dengan meremas otot gluteus; itu membantu pinggul tetap stabil saat batang tubuh terangkat dari lantai.
• Jika punggung bawah terasa terjepit, perpendek rentang dan jeda tepat di atas lantai alih-alih memaksakan lengkungan yang lebih tinggi.
• Penurunan yang lambat penting di sini. Menurunkan selama 2 hingga 3 detik menjaga punggung dan otot gluteus bekerja sepanjang repetisi.
• Jaga telapak tangan menghadap ke bawah dan lengan lurus kecuali kenyamanan bahu membaik dengan siku yang sedikit lebih lembut.
• Gunakan matras atau handuk yang dilipat jika pinggul atau tulang rusuk terasa terlalu keras di lantai.
• Hentikan set saat Anda tidak lagi dapat menjaga dada, paha, dan lengan terangkat bersamaan tanpa memutar.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Superman?

Superman terutama melatih otot gluteus, spinal erector, punggung atas, dan penstabil bahu. Otot lat membantu menjaga lengan tetap panjang dan terkontrol di atas kepala.

Bisakah pemula melakukan latihan ini?

Ya. Pemula biasanya melakukannya dengan baik dengan angkatan kecil, jeda singkat, dan penurunan lambat di atas matras.

Seberapa tinggi saya harus mengangkat dada dan kaki dalam Superman?

Hanya cukup tinggi untuk terangkat dari lantai. Jika angkatan menjadi lengkungan punggung yang besar, rentangnya terlalu besar.

Haruskah lengan saya tetap lurus dalam Superman?

Ya, lengan lurus adalah standar. Jaga agar tetap menjangkau ke depan sehingga bahu dan punggung atas harus menstabilkan posisi.

Mengapa saya merasakan Superman sebagian besar di punggung bawah saya?

Itu biasanya berarti dada terangkat terlalu tinggi atau otot gluteus tidak membantu cukup. Kurangi rentang dan mulai setiap repetisi dengan remasan gluteus.

Apakah saya perlu menekuk lutut atau siku saya?

Tidak. Jaga kaki tetap panjang dan siku lurus kecuali sedikit tekukan siku membantu bahu Anda tetap nyaman.

Berapa banyak repetisi Superman yang harus saya lakukan?

Delapan hingga lima belas repetisi terkontrol adalah rentang umum, atau tahanan singkat selama 10 hingga 20 detik jika Anda menggunakannya sebagai latihan isometrik.

Apa yang harus saya lakukan jika Superman menyakiti leher saya?

Jaga dahi lebih dekat ke lantai dan lihat ke bawah alih-alih ke depan. Jika itu masih mengganggu leher Anda, pilih latihan ekstensi punggung yang berbeda.

Apa pengganti yang baik untuk Superman?

Bird dog, ekstensi punggung tengkurap, atau gerakan gaya reverse hyper dapat mencakup pola yang serupa jika Anda menginginkan pengaturan yang berbeda.