Baris Terbalik Dengan Lutut Tertekuk Di Antara Kursi

Baris terbalik dengan lutut tertekuk di antara kursi adalah latihan gabungan yang luar biasa yang menargetkan otot punggung Anda, khususnya latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius. Latihan ini juga melibatkan otot biseps, lengan bawah, dan inti, menjadikannya tambahan yang fantastis untuk rutinitas latihan tubuh bagian atas. Untuk melakukan baris terbalik dengan lutut tertekuk di antara kursi, Anda memerlukan dua kursi kokoh yang diletakkan sejajar satu sama lain, kira-kira selebar bahu. Pastikan kursi stabil dan tidak akan tergelincir atau terbalik selama latihan. Untuk memulai, posisikan diri Anda di antara kursi menghadap ke atas. Kursi harus memberikan dukungan untuk kaki bagian bawah Anda yang terangkat sambil menjaga lutut Anda tertekuk pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di tepi kursi, sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke kaki Anda. Aktifkan otot punggung Anda dengan menarik tulang belikat Anda dan menjaga otot inti tetap kencang. Sambil mempertahankan posisi ini, tarik dada Anda ke arah tepi kursi sampai dada bagian atas Anda menyentuh atau mendekati kursi. Fokus pada merapatkan otot punggung Anda saat Anda mengangkat tubuh. Turunkan diri Anda perlahan kembali ke posisi awal sambil tetap mengontrol gerakan. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, memastikan bahwa Anda tetap menjaga bentuk yang benar selama latihan. Baris terbalik dengan lutut tertekuk di antara kursi adalah latihan yang sangat serbaguna yang dapat dengan mudah dimodifikasi dengan menyesuaikan posisi tubuh Anda dan ketinggian kursi untuk meningkatkan atau mengurangi tingkat kesulitan. Menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda akan membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, postur, dan perkembangan otot secara keseluruhan. Cobalah dan nikmati manfaatnya!

Instruksi

• Letakkan dua kursi kokoh dengan jarak di antara mereka selebar bahu.
• Duduk di lantai menghadap menjauh dari kursi, dan pegang erat tepi setiap kursi dengan pegangan tangan atas.
• Letakkan kaki Anda datar di lantai, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Luruskan lengan Anda sepenuhnya, menjaga mereka tetap lurus dan terkunci.
• Aktifkan otot inti Anda dan rapatkan tulang belikat saat Anda menarik dada ke atas menuju kursi.
• Lanjutkan menarik hingga dada Anda mencapai tingkat kursi, atau hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
• Berhenti sejenak di atas, lalu perlahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan tulang belakang yang netral selama latihan.
• Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Rapatkan tulang belikat di bagian atas gerakan.
• Jangan terburu-buru melakukan latihan; fokus pada bentuk dan kontrol yang benar.
• Atur pernapasan dengan menghembuskan napas saat menarik tubuh ke atas dan menghirup napas saat menurunkannya.
• Lakukan pemanasan tubuh bagian atas dengan benar sebelum memulai latihan.
• Tingkatkan kesulitan dengan meletakkan kaki di permukaan yang lebih tinggi.
• Tingkatkan secara bertahap dengan meningkatkan ketinggian kursi atau menggunakan alat suspensi.
• Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri melebihi batas.
• Pantau perkembangan Anda dengan mencatat jumlah repetisi dan tingkat kesulitan.