Row Terbalik Terangkat Antara 3 Kursi

Row terbalik terangkat antara 3 kursi adalah latihan tubuh bagian atas yang menantang dan efektif yang menargetkan otot di punggung, bahu, dan lengan Anda. Latihan ini adalah modifikasi dari row terbalik tradisional dan menambah tingkat kesulitan ekstra dengan mengangkat kaki Anda.

Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan tiga kursi kokoh dengan tinggi yang sama. Mulailah dengan menempatkan kursi dalam garis lurus, dengan jarak sekitar dua hingga tiga kaki di antara mereka. Duduklah di lantai menghadap kursi dan letakkan tangan Anda di tepi kursi, menggenggamnya dengan kuat.

Selanjutnya, perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke depan dan angkat pinggul Anda dari tanah, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Berat badan Anda harus ditopang oleh tangan dan tumit Anda. Ini adalah posisi awal Anda.

Dari sini, libatkan otot inti Anda dan tarik dada Anda menuju kursi sambil menjaga tubuh tetap lurus. Bayangkan Anda mengencangkan tulang belikat saat menarik diri ke atas. Berhenti sejenak di bagian atas dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal.

Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, Anda dapat meluruskan kaki dan mengangkat kaki Anda di permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku atau anak tangga. Ini akan membutuhkan kekuatan dan stabilitas yang lebih besar, memberikan tantangan tambahan bagi otot tubuh bagian atas Anda.

Ingatlah untuk fokus pada menjaga bentuk yang benar sepanjang latihan. Jaga agar otot inti Anda tetap kencang, bahu ditarik ke belakang, dan hindari ayunan berlebihan atau lengkungan punggung. Mulailah dengan beberapa set 8-10 repetisi dan secara bertahap tingkatkan saat Anda semakin kuat.

Row terbalik terangkat antara 3 kursi adalah latihan yang efektif dan nyaman yang dapat dilakukan di rumah atau di gym. Ini membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, postur, dan stabilitas. Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda untuk latihan tubuh bagian atas yang seimbang dan menantang.

Instruksi

• Pilih tiga kursi kokoh dan tempatkan berdampingan dengan punggungnya menghadap keluar.
• Pastikan kursi cukup dekat satu sama lain sehingga Anda dapat meraih dan menggenggam tepi dua kursi dengan tangan Anda.
• Duduklah di lantai menghadap punggung kursi dan letakkan kaki Anda di tepi kursi ketiga, dengan lutut ditekuk dan kaki datar di tanah.
• Jangkau dan genggam tepi dua kursi dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan jari-jari Anda melingkari tepi.
• Libatkan otot inti dan gluteus Anda untuk mengangkat pinggul dari tanah, menciptakan garis lurus dari kepala hingga lutut.
• Tarik tubuh Anda menuju kursi dengan menarik tulang belikat dan menekuk siku, menjaga siku dekat dengan sisi tubuh.
• Terus tarik hingga dada Anda mencapai atau hampir mencapai tingkat punggung kursi, dan berhenti sejenak di posisi terkontraksi ini.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan dan memperpanjang tulang belikat Anda.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang ditentukan.
• Ingatlah untuk menjaga bentuk yang benar sepanjang latihan, menjaga tubuh Anda tetap lurus dan menghindari ayunan atau gerakan berlebihan.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan untuk menargetkan otot yang tepat.
• Tingkatkan intensitas dengan menempatkan beban di dada Anda atau mengenakan rompi berbobot.
• Libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh selama gerakan.
• Gunakan tempo yang lambat dan terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Fokuslah pada menarik tulang belikat Anda bersama-sama untuk menargetkan otot punggung Anda.
• Secara bertahap tingkatkan kesulitan dengan mempersempit posisi tangan di kursi.
• Pastikan kursi stabil dan aman sebelum memulai latihan.
• Lakukan pemanasan menyeluruh untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda untuk latihan.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.
• Jaga leher Anda dalam posisi netral untuk menghindari ketegangan pada otot leher.