Lever Hip Thrust (beban Pelat)
Lever Hip Thrust (beban pelat) adalah latihan dinamis yang terutama menargetkan otot gluteus dan hamstring. Latihan ini efektif untuk memperkuat dan membentuk otot tubuh bagian bawah Anda sambil juga melibatkan inti tubuh. Latihan ini melibatkan penggunaan mesin lever dengan sistem beban pelat, yang memberikan resistensi sepanjang gerakan.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Siapkan bangku pada ketinggian di mana pinggul Anda akan sejajar dengan lutut saat Anda duduk di atasnya.
- Tempatkan pelat beban di paha Anda.
- Duduk di tepi bangku dengan punggung lurus dan kaki Anda rata di lantai.
- Bersandarlah sehingga punggung atas Anda bersandar pada bangku dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Pegang bangku untuk stabilitas, dengan tangan dekat sisi tubuh Anda.
- Dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari bangku, meremas gluteus Anda di puncak gerakan.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- Fokus pada teknik yang benar untuk memastikan aktivasi maksimal pada otot gluteus dan menghindari cedera.
- Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang baik dan tingkatkan resistensi secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat.
- Gunakan rentang gerakan penuh dengan menurunkan pinggul sejauh mungkin tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
- Aktifkan otot inti selama seluruh gerakan untuk memberikan stabilitas dan perlindungan bagi punggung bawah.
- Perhatikan pola pernapasan Anda dengan menghembuskan napas saat mengangkat pinggul dan menghirup saat menurunkannya.
- Gunakan tempo yang terkendali dan stabil, hindari gerakan tersentak atau melompat.
- Variasikan posisi kaki Anda untuk menargetkan area yang berbeda pada otot gluteus dan hamstring.
- Pertimbangkan menggunakan bantalan busa atau bantalan barbel untuk memberikan kenyamanan tambahan.
- Tambahkan variasi dengan menggunakan pita resistensi atau rantai yang berbeda untuk meningkatkan intensitas latihan.
- Masukkan prinsip overload progresif dengan secara bertahap meningkatkan beban atau resistensi seiring waktu untuk terus menantang otot Anda.
