Jembatan Glute March

Jembatan Glute March adalah latihan yang fenomenal yang menargetkan dan memperkuat glute, hamstring, dan otot inti Anda. Ini menggabungkan manfaat dari latihan jembatan glute tradisional dengan gerakan marching tambahan yang melibatkan otot fleksor pinggul Anda dan meningkatkan koordinasi. Untuk melakukan Jembatan Glute March, mulai dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di tanah. Letakkan lengan Anda di samping dan aktifkan otot inti Anda. Dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, menciptakan garis lurus dari lutut ke bahu. Ini adalah posisi awal. Setelah berada di posisi jembatan, mulailah gerakan marching dengan mengangkat satu kaki dari tanah sambil menjaga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum mengembalikan kaki ke tanah. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya, bergantian sisi. Jembatan Glute March menawarkan banyak manfaat. Ini tidak hanya memperkuat glute dan hamstring Anda, membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah, tetapi juga meningkatkan stabilitas inti dan kekuatan fleksor pinggul Anda. Selain itu, latihan ini bisa bermanfaat bagi mereka yang ingin memperbaiki postur atau mengurangi nyeri punggung bawah. Gabungkan Jembatan Glute March ke dalam rutinitas latihan Anda untuk menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan dan membawa kebugaran Anda ke tingkat yang lebih tinggi. Apakah Anda lebih suka berolahraga di rumah atau di gym, latihan ini dapat dengan mudah dimodifikasi untuk memenuhi tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Terus tantang diri Anda, dan ingat bahwa konsistensi dan bentuk yang tepat adalah kunci untuk mencapai hasil yang optimal. Jadi, bersiaplah untuk march menuju diri Anda yang lebih kuat dan bugar!

Instruksi

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai, selebar pinggul.
• Aktifkan otot inti Anda dan kencangkan otot glute.
• Angkat pinggul Anda dari tanah hingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus.
• Sambil menjaga otot inti tetap terlibat, angkat satu kaki dari tanah, membawa lutut ke arah dada.
• Turunkan kaki Anda kembali ke lantai dan ulangi dengan kaki lainnya.
• Lanjutkan bergantian kaki sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk menjaga gerakan terkontrol dan hindari melengkungkan punggung bagian bawah.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas.
• Fokus pada mengepalkan otot glute saat Anda mengangkat pinggul dari tanah.
• Pastikan tulang belikat Anda tetap menempel di tanah untuk mendukung tubuh bagian atas.
• Pertahankan kecepatan yang stabil dan terkontrol selama gerakan.
• Pastikan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat saat mengangkat kaki Anda.
• Hindari melengkungkan punggung bagian bawah dengan menjaga otot perut tetap terlibat.
• Tingkatkan tantangan dengan menambahkan pita resistensi di sekitar paha Anda.
• Gabungkan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas pemanasan untuk mengaktifkan otot glute Anda.
• Untuk meningkatkan latihan, coba lakukan di permukaan yang tidak stabil seperti bola stabilitas.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.