Adduksi Pinggul Duduk Dengan Mesin

Adduksi Pinggul Duduk dengan Mesin adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot-otot paha bagian dalam, khususnya otot aduktor. Latihan ini biasanya dilakukan di gym menggunakan mesin tuas yang mengharuskan Anda duduk dengan kaki terbuka nyaman dan kaki Anda bersandar pada bantalan kaki. Selama latihan ini, Anda akan bekerja melawan resistensi untuk membawa kaki Anda bersama melawan bantalan, melibatkan otot aduktor dengan setiap repetisi.

Instruksi

• Duduk di mesin adduksi pinggul dengan punggung Anda bersandar pada sandaran dan kaki Anda rata di bantalan kaki.
• Sesuaikan mesin sehingga lutut Anda sejajar dengan titik poros mesin.
• Letakkan paha Anda di bantalan paha.
• Pegang pegangan di sisi untuk stabilitas.
• Rapatkan paha bagian dalam Anda bersama saat Anda menghembuskan napas.
• Tahan rapatan selama beberapa saat dan kemudian perlahan lepaskan saat Anda menarik napas.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban yang menantang otot Anda tetapi tetap memungkinkan untuk menjaga bentuk dan kontrol yang benar.
• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas.
• Fokus pada koneksi pikiran-otot dan rasakan otot sasaran bekerja pada setiap repetisi.
• Secara bertahap tingkatkan beban seiring dengan peningkatan kekuatan Anda untuk terus menantang otot.
• Lakukan gerakan penuh dengan merapatkan paha Anda bersama pada puncak gerakan.
• Kontrol beban selama fase konsentris (adduksi) dan eksentrik (kembali) dari latihan.
• Pertahankan postur yang benar dan hindari membungkukkan punggung atau bahu.
• Bernapas secara teratur dan hembuskan napas selama fase tenaga dari latihan.
• Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan beban dengan menjaga gerakan tetap terkendali dan terarah.
• Masukkan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas penguatan tubuh bagian bawah dan inti yang seimbang.