Reverse Plank Dengan Angkatan Kaki

Reverse Plank dengan Angkatan Kaki adalah latihan yang menantang yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh Anda. Latihan ini terutama fokus pada penguatan inti, glutes, hamstring, dan bahu Anda. Ini adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan Anda jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan stabilitas secara keseluruhan. Untuk melakukan Reverse Plank dengan Angkatan Kaki, Anda mulai dengan duduk di lantai dengan kaki Anda terentang di depan Anda dan tangan Anda bersandar di tanah di samping pinggul Anda, jari-jari mengarah ke arah kaki Anda. Selanjutnya, dorong melalui telapak tangan Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, masuk ke posisi reverse plank. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Setelah Anda berada di posisi reverse plank, libatkan inti Anda dan angkat satu kaki ke arah langit-langit sambil menjaganya tetap lurus. Fokus pada mengencangkan glutes Anda dan mempertahankan posisi yang stabil sepanjang gerakan. Perlahan turunkan kaki Anda kembali dan ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan. Seiring kemajuan Anda dengan latihan ini, Anda dapat membuatnya lebih menantang dengan menambahkan hip dip atau dengan mengangkat kedua kaki secara bersamaan. Ingat untuk mempertahankan bentuk yang benar dan mendengarkan batas tubuh Anda untuk menghindari ketegangan atau cedera yang tidak perlu. Reverse Plank dengan Angkatan Kaki tidak hanya memperkuat otot Anda tetapi juga membantu meningkatkan keseimbangan, postur, dan fleksibilitas Anda. Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas reguler Anda untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan membawa latihan Anda ke tingkat yang lebih tinggi.

Instruksi

• Duduk di lantai dengan kaki Anda terentang di depan Anda.
• Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari mengarah ke arah kaki Anda.
• Dorong melalui tangan Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, masuk ke posisi reverse plank.
• Libatkan inti Anda dan angkat satu kaki dari tanah, mengarahkan jari kaki Anda.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, fokus pada mempertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki yang terangkat.
• Turunkan kaki Anda kembali dan ulangi angkatan di sisi yang berlawanan.
• Teruslah bergantian angkatan kaki untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.
• Ingat untuk bernapas secara teratur sepanjang latihan dan mempertahankan bentuk yang benar.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk mempertahankan stabilitas dan kontrol.
• Jaga agar tulang belikat Anda terjepit bersama dan ke bawah untuk menjaga postur yang benar.
• Fokus pada mengangkat kaki Anda dengan menggunakan otot glute, bukan hanya mengayunkannya ke atas.
• Kontrol gerakan Anda dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat kaki Anda.
• Bernapaslah dalam-dalam dan hembuskan napas saat Anda mengangkat kaki untuk kontrol dan stabilitas yang lebih baik.
• Mulailah dengan jangkauan gerakan yang lebih kecil dan tingkatkan secara bertahap saat Anda semakin kuat.
• Pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit Anda sepanjang latihan.
• Jaga agar pinggul Anda terangkat dan hindari terkulai atau tenggelam di tengah.
• Cobalah untuk menahan posisi reverse plank selama beberapa detik sebelum memulai angkatan kaki.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.