Plank Samping Dengan Dumbbell Dan Gerakan Mengangkat Ke Belakang

Plank Samping dengan Dumbbell dan Gerakan Mengangkat ke Belakang adalah latihan gabungan yang sangat baik yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus. Ini menggabungkan manfaat plank samping dengan tantangan tambahan dari gerakan mengangkat ke belakang, menjadikannya pilihan yang bagus untuk memperkuat inti, bahu, dan punggung atas. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan sepasang dumbbell dan matras untuk kenyamanan. Mulailah dengan berbaring di sisi Anda dengan kaki Anda sepenuhnya diperpanjang dan ditumpuk satu di atas yang lain. Dukung tubuh bagian atas Anda dengan meletakkan lengan bawah Anda di tanah tepat di bawah bahu Anda. Siku Anda harus berada tepat di bawah bahu Anda, membentuk sudut 90 derajat. Pegang dumbbell di tangan atas Anda, dengan lengan Anda diperpanjang ke arah langit-langit. Aktifkan inti Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, seimbang pada lengan bawah Anda dan sisi kaki Anda. Lengan bawah dapat dibiarkan di sepanjang sisi Anda atau diangkat ke arah langit-langit untuk stabilitas tambahan. Ini adalah posisi awal. Mempertahankan posisi plank yang kuat, perlahan turunkan dumbbell di tangan atas Anda ke arah tanah, menjaga sedikit tekukan pada siku Anda. Pikirkan tentang meremas tulang belikat Anda bersama-sama saat Anda melakukan gerakan mengangkat ke belakang. Berhenti sejenak ketika lengan Anda sejajar dengan tanah, lalu kembali ke posisi awal. Untuk memaksimalkan manfaat latihan ini, fokuslah pada menjaga bentuk yang benar selama gerakan. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, hindari melorot atau membulatkan pinggul. Juga, perhatikan pernapasan Anda, hembuskan napas saat Anda menurunkan dumbbell dan hirup napas saat Anda kembali ke posisi awal. Masukkan Plank Samping dengan Dumbbell dan Gerakan Mengangkat ke Belakang ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda untuk meningkatkan stabilitas inti, memperkuat otot tubuh bagian atas Anda, dan meningkatkan keseimbangan dan postur secara keseluruhan. Seperti biasa, mulailah dengan beban yang menantang tetapi memungkinkan bentuk yang benar, dan tingkatkan beratnya secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda dengan kaki diperpanjang dan ditumpuk satu di atas yang lain.
• Letakkan lengan bawah kanan Anda di tanah tegak lurus dengan tubuh Anda, dengan siku tepat di bawah bahu Anda.
• Pegang dumbbell di tangan kiri Anda, letakkan di pinggul kiri Anda.
• Aktifkan inti Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, menggunakan lengan bawah kanan dan sisi kaki kanan Anda untuk dukungan.
• Perpanjang lengan kiri Anda ke arah langit-langit, menjaga tetap lurus selama latihan.
• Setelah Anda stabil dalam posisi plank samping, perlahan angkat dumbbell di tangan kiri Anda ke samping dan sedikit ke belakang, fokus pada penggunaan otot bahu Anda.
• Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, merasakan kontraksi di otot bahu Anda.
• Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali.
• Lengkapi jumlah repetisi yang diinginkan di sisi kanan Anda, lalu beralih ke sisi kiri Anda dan ulangi latihan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga posisi plank samping yang kuat dan stabil selama latihan.
• Aktifkan otot inti dan kencangkan bokong untuk membantu menstabilkan tubuh.
• Jaga keselarasan kepala, tulang belakang, pinggul, dan pergelangan kaki selama melakukan latihan.
• Pilih beban yang sesuai untuk gerakan mengangkat, pastikan Anda dapat mengontrol dumbbell tanpa mengorbankan bentuk.
• Lakukan latihan dengan gerakan yang terkendali, hindari ayunan atau gerakan mendadak.
• Bernapas secara teratur selama latihan, hembuskan napas selama bagian gerakan yang paling menantang.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan resistansi secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri dengan latihan.
• Jangan lupa untuk menyeimbangkan program latihan Anda dengan memasukkan latihan yang melatih otot yang berlawanan untuk memastikan fisik yang seimbang.
• Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit selama latihan, segera berhenti dan konsultasikan dengan pelatih kebugaran profesional atau penyedia layanan kesehatan.
• Pastikan pola makan dan hidrasi yang tepat untuk mendukung tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan dan pemulihan otot.