Rotasi Eksternal Dengan Dumbbell

Rotasi eksternal dengan dumbbell adalah latihan yang efektif untuk melatih otot bahu, khususnya otot rotator cuff. Latihan ini sederhana namun kuat untuk memperkuat dan menstabilkan sendi bahu, meningkatkan postur tubuh, dan mencegah cedera. Untuk melakukan rotasi eksternal dengan dumbbell, Anda memerlukan dumbbell dan kursi atau bangku. Mulailah dengan duduk di tepi kursi dengan dumbbell di salah satu tangan. Tempatkan lengan bawah Anda di atas paha, biarkan tangan dan dumbbell menggantung di samping. Mulai latihan dengan menjaga siku Anda tertekuk pada sudut 90 derajat dan dekat dengan tubuh Anda. Kemudian, perlahan-lahan putar lengan Anda ke luar, menjauh dari tubuh, hingga lengan bawah Anda sejajar dengan lantai. Fokus pada pengaktifan otot di sekitar bahu selama gerakan. Sangat penting untuk menjaga gerakan tetap terkendali dan halus. Hindari mengayun atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Targetkan dua hingga tiga set dengan 10-15 repetisi per lengan, pastikan Anda menggunakan beban yang menantang tanpa mengorbankan teknik.

Instruksi

• Berdiri tegak dengan dumbbell di satu tangan dan siku Anda tertekuk pada sudut 90 derajat, dekat dengan tubuh Anda.
• Dengan menjaga siku tetap diam, perlahan-lahan putar lengan bawah dan tangan menjauh dari tubuh Anda. Lengan atas Anda harus tetap diam selama gerakan.
• Lanjutkan rotasi hingga lengan bawah Anda sejajar dengan lantai atau hingga Anda merasakan peregangan di bahu.
• Tahan posisi tersebut sejenak, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti ke lengan lainnya.
• Ingatlah untuk menjaga inti tubuh Anda aktif dan mempertahankan postur yang benar selama latihan.
• Pilih beban yang sesuai yang menantang otot Anda tanpa mengorbankan teknik.
• Lakukan latihan ini secara perlahan dan terkontrol untuk memastikan aktivasi otot yang tepat.
• Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kebugaran.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban ringan dan fokus pada teknik yang benar
• Aktifkan otot bahu dengan menstabilkan inti tubuh
• Jaga siku tetap dekat dengan tubuh selama gerakan
• Rapatkan tulang belikat di akhir rotasi
• Kendalikan beban saat menurunkan untuk membangun kekuatan
• Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan lengan
• Tingkatkan beban secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan
• Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika merasa sakit atau tidak nyaman
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran jika Anda baru dalam latihan ini