Inchworm (VERSI 2)

Inchworm (Versi 2) adalah latihan dinamis untuk seluruh tubuh yang menargetkan beberapa kelompok otot, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat inti. Latihan ini adalah variasi lanjutan dari latihan inchworm klasik, memberikan tantangan ekstra bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugarannya ke tingkat berikutnya. Inchworm (Versi 2) dimulai dengan Anda berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Dari sini, Anda membungkuk di pinggul dan meletakkan tangan di lantai di depan Anda. Setelah tangan Anda tertanam dengan kuat, berjalanlah maju dengan tangan Anda hingga Anda berada dalam posisi plank tinggi. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Setelah berada dalam posisi plank, Anda kemudian membalikkan gerakan dengan berjalan dengan tangan kembali ke arah kaki Anda sambil menjaga kaki tetap lurus sebisa mungkin. Tujuannya adalah untuk menjaga punggung tetap rata dan melibatkan inti Anda selama seluruh gerakan. Ulangi proses ini untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan. Inchworm (Versi 2) terutama bekerja pada bahu, dada, trisep, inti, dan hamstring Anda. Latihan ini mempromosikan stabilitas tubuh bagian atas dan inti sambil menantang fleksibilitas dan kekuatan hamstring Anda. Latihan ini juga memerlukan aktivasi glutes yang tepat dan keterlibatan otot inti untuk menjaga posisi plank yang stabil. Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk menjaga bentuk yang benar dan mendengarkan tubuh Anda. Ingatlah untuk melakukan pemanasan yang memadai sebelum mencoba latihan ini untuk mencegah potensi cedera. Memasukkan Inchworm (Versi 2) ke dalam rutinitas latihan Anda dapat menambah variasi dan intensitas pada pelatihan Anda, membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping tubuh.
• Bungkukkan badan ke depan di pinggang dan letakkan tangan di lantai di depan Anda, tekuk lutut sedikit jika perlu.
• Berjalanlah maju dengan tangan perlahan untuk masuk ke posisi plank tinggi, menjaga inti aktif dan punggung rata.
• Setelah berada dalam posisi plank tinggi, ambil langkah kecil dengan kaki Anda dan berjalanlah ke arah tangan Anda, menjaga kaki tetap lurus sebisa mungkin.
• Lanjutkan berjalan dengan tangan ke depan, ulangi proses dan ambil langkah kecil dengan kaki Anda hingga Anda mencapai posisi awal.
• Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus untuk menjaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit selama gerakan.
• Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Kendalikan pernapasan Anda, hembuskan napas saat Anda berjalan dengan tangan ke depan dan tarik napas saat Anda berjalan dengan kaki ke arah tangan.
• Mulailah dengan langkah-langkah pendek dan secara bertahap tingkatkan jarak Anda berjalan dengan tangan dan kaki.
• Jaga bahu tetap turun dan jauh dari telinga untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu.
• Perhatikan posisi pergelangan tangan Anda dan hindari tekukan atau ketegangan yang berlebihan.
• Untuk tantangan tambahan, tambahkan push-up di akhir setiap repetisi inchworm.
• Jangan terburu-buru dalam gerakan - luangkan waktu untuk meregangkan dan melibatkan setiap kelompok otot sepenuhnya.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan sesuai kebutuhan untuk memastikan bentuk yang benar dan menghindari ketegangan yang berlebihan.
• Pertimbangkan untuk memasukkan inchworm ke dalam rutinitas pemanasan dinamis untuk mempersiapkan otot Anda untuk latihan yang lebih intens.