Barbell Incline Lying Rear Delt Raise

Barbell Incline Lying Rear Delt Raise adalah latihan yang luar biasa untuk melatih otot deltoid belakang, yaitu otot yang terletak di bagian belakang bahu Anda. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot bahu posterior, memberikan tampilan bahu yang lebih proporsional. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan bangku yang dapat disesuaikan dan barbel. Mulailah dengan mengatur bangku ke kemiringan 45 derajat. Berbaringlah dengan wajah menghadap ke bawah di bangku, pastikan kaki Anda menapak kuat di lantai. Pegang barbel dengan pegangan overhand, pastikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga lengan Anda tetap lurus dengan sedikit tekukan di siku dan biarkan barbel berada di bawah bangku. Aktifkan otot inti Anda dan hembuskan napas dengan lembut saat Anda mengangkat barbel ke arah langit-langit, menggunakan deltoid belakang Anda untuk mengangkat beban. Fokuslah untuk merapatkan tulang belikat Anda di puncak gerakan untuk sepenuhnya melibatkan otot deltoid belakang. Ambil jeda singkat di puncak, lalu tarik napas saat Anda perlahan menurunkan barbel kembali ke posisi awal. Penting untuk menjaga postur tubuh yang benar selama latihan ini untuk menghindari ketegangan atau cedera. Ingatlah untuk menjaga gerakan tetap terkendali dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Anda dapat mengatur intensitas latihan ini dengan menyesuaikan beban pada barbel. Targetkan 3-4 set dengan 8-12 repetisi, dengan waktu istirahat 60-90 detik di antara set. Dengan memasukkan Barbell Incline Lying Rear Delt Raise ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda akan memperkuat otot bahu posterior yang sering terabaikan, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan, dan mencapai fisik yang lebih seimbang. Namun, selalu pastikan untuk pemanasan, menjaga postur tubuh yang benar, dan gerakan yang sesuai sebelum mencoba latihan baru.

Instruksi

• Berbaringlah dengan wajah menghadap ke bawah di bangku incline, dengan dada menempel pada bantalan dan kaki rata di lantai.
• Pegang barbel dengan pegangan overhand, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Biarkan barbel menggantung langsung di bawah dada Anda dengan lengan sepenuhnya terentang.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus selama gerakan.
• Angkat barbel dengan menarik tulang belikat Anda ke belakang dan menggerakkan siku Anda ke arah langit-langit.
• Lanjutkan gerakan hingga lengan Anda sejajar dengan lantai dan tulang belikat Anda sepenuhnya merapat.
• Tahan kontraksi puncak untuk sesaat, fokus pada merapatkan otot deltoid belakang Anda.
• Turunkan barbel secara perlahan kembali ke posisi awal dengan kontrol.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang dianjurkan.

Tips & Trik

• Pertahankan postur tubuh yang benar selama latihan untuk menargetkan otot deltoid belakang dengan efektif.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk mempelajari teknik dengan baik sebelum meningkatkan resistensi.
• Aktifkan otot inti dan jaga punggung tetap rata di atas bangku untuk menghindari tekanan pada punggung bawah.
• Hembuskan napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkannya untuk memastikan pernapasan yang tepat.
• Lakukan latihan ini secara perlahan dan terkendali untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
• Masukkan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan bahu yang seimbang untuk pengembangan yang merata.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran atau pelatih untuk memastikan pelaksanaan yang benar dan menghindari cedera.
• Tingkatkan beban secara bertahap seiring waktu untuk terus menantang dan meningkatkan otot deltoid belakang.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan pada bahu dan tubuh bagian atas sebelum melakukan latihan ini.
• Pasangkan latihan ini dengan gerakan gabungan lainnya seperti press barbel untuk latihan tubuh bagian atas yang komprehensif.