Lompatan Split Dengan Tarikan Satu Tangan Dengan Resistance Band

Lompatan Split dengan Tarikan Satu Tangan dengan Resistance Band adalah latihan eksplosif dan menantang yang menargetkan berbagai kelompok otot di tubuh bagian bawah dan punggung atas Anda. Gerakan gabungan ini menggabungkan kekuatan eksplosif dari lompatan split dengan manfaat membangun kekuatan dari tarikan satu tangan. Dengan menggabungkan resistance band, Anda menambahkan elemen tantangan tambahan untuk meningkatkan aktivasi otot dan meningkatkan kekuatan keseluruhan.

Selama latihan ini, Anda mulai dengan menempatkan resistance band dengan aman di sekitar objek tetap pada ketinggian pinggang. Melangkah mundur dan posisikan diri Anda dalam posisi split, dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Pegang pegangan resistance band dengan tangan depan Anda, pastikan lengan Anda sepenuhnya diperpanjang. Saat Anda turun ke posisi split squat, melompatlah dari tanah dan tukar posisi kaki Anda di udara, mendarat dengan lembut dalam split squat dengan kaki yang berlawanan di depan.

Pada saat yang sama, aktifkan otot punggung atas Anda dengan melakukan tarikan satu tangan. Saat berada dalam posisi split squat, tarik pegangan resistance band ke arah tubuh Anda, gerakkan siku ke belakang dan meremas tulang belikat Anda. Perlahan lepaskan pegangan kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan untuk repetisi yang diinginkan sebelum beralih sisi.

Latihan ini melibatkan otot seperti quadriceps, hamstring, gluteus, betis, dan otot punggung atas termasuk rhomboid dan latissimus dorsi. Ini tidak hanya meningkatkan kekuatan, daya, dan stabilitas tubuh bagian bawah tetapi juga meningkatkan kekuatan tarik tubuh bagian atas dan stabilitas inti.

Ingatlah untuk memulai dengan resistance band yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan ke yang lebih menantang seiring dengan peningkatan kekuatan dan stabilitas Anda. Menggabungkan Lompatan Split dengan Tarikan Satu Tangan dengan Resistance Band ke dalam rutinitas Anda dapat menambahkan variasi, intensitas, dan membantu Anda meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri di salah satu ujung resistance band dengan kaki selebar pinggul.
• Pegang ujung lainnya dari band dengan tangan kiri Anda dan luruskan lengan Anda ke bawah, dengan sedikit tekukan di siku.
• Jaga punggung tetap lurus, aktifkan otot inti, dan ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda ke dalam posisi lunge.
• Saat Anda menurunkan tubuh ke posisi lunge, secara bersamaan tarik resistance band ke arah sisi Anda dengan melakukan tarikan satu tangan dengan tangan kiri Anda.
• Dorong melalui kaki kanan Anda dan melompat dari tanah secara eksplosif, melompat ke udara dan menukar posisi kaki Anda di udara.
• Saat berada di udara, tukar posisi resistance band dengan memberikannya ke tangan kanan Anda.
• Mendarat dengan lembut kembali ke posisi lunge, tetapi kali ini dengan kaki kiri di depan.
• Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan, bergantian kaki dan tangan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas.
• Jaga dada tetap terangkat dan punggung lurus saat melakukan lompatan split.
• Fokus untuk melompat dengan eksplosif dari tanah dan mendarat dengan lembut untuk memaksimalkan manfaat latihan.
• Gunakan resistance band dengan tingkat ketegangan yang sesuai untuk menantang otot Anda tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
• Pertahankan tempo yang terkendali dan stabil selama gerakan tarikan satu tangan untuk secara efektif melatih otot punggung Anda.
• Pastikan postur yang benar dengan menjaga tulang belikat tertarik ke belakang dan meremas otot punggung di akhir gerakan tarikan.
• Untuk meningkatkan intensitas, tambahkan jeda di puncak gerakan tarikan dan remas otot punggung Anda selama beberapa detik.
• Jangan lupa bernapas secara konsisten dan hembuskan napas selama bagian latihan yang paling berat.
• Istirahat dengan cukup antara set untuk memungkinkan otot Anda pulih dan mencegah kelelahan berlebih.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk panduan yang dipersonalisasi dan memastikan teknik latihan Anda aman dan efektif.