Split Squat Dengan Pita Resistansi Dan Tahan Horizontal Pallof

Split Squat dengan Pita Resistansi dan Tahan Horizontal Pallof adalah latihan yang dinamis dan menantang yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian bawah, inti, dan tubuh bagian atas Anda. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan pita resistansi dan titik jangkar yang stabil. Mulailah dengan memasang salah satu ujung pita resistansi ke titik jangkar pada ketinggian pinggang. Berdiri menghadap menjauh dari titik jangkar, dan lingkarkan ujung lainnya dari pita resistansi di sekitar pinggang Anda. Selanjutnya, ambil posisi split squat dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang Anda. Turunkan tubuh Anda ke posisi split squat, pastikan kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Ini akan melibatkan otot quadriceps, gluteus, dan hamstring Anda. Setelah Anda berada dalam posisi split squat, tahan lengan Anda di depan dengan kedua tangan memegang pita resistansi. Aktifkan inti Anda dan tarik pita resistansi secara horizontal menjauh dari tubuh Anda, menjaga lengan tetap lurus dan sejajar dengan lantai. Posisi ini akan menantang stabilitas inti Anda, kekuatan rotasi, dan otot bahu Anda. Pertahankan posisi split squat dan ketegangan di pita resistansi untuk waktu atau repetisi tertentu, kemudian tukar kaki dan ulangi latihan di sisi lainnya. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas hari kaki atau latihan seluruh tubuh Anda untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, stabilitas, dan kebugaran fungsional secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan memasang pita resistansi di sekitar titik jangkar yang kokoh pada ketinggian pinggang.
• Posisikan diri Anda menghadap menjauh dari titik jangkar dengan kaki selebar pinggul.
• Langkahkan satu kaki ke depan dan posisikan dengan jarak yang nyaman di depan Anda.
• Pegang pita resistansi dengan kedua tangan dan letakkan tangan Anda di tingkat dada.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut, pinggul, dan pergelangan kaki ke posisi squat, sambil menjaga tubuh tetap tegak.
• Berhenti sejenak di bagian bawah squat.
• Sambil mempertahankan posisi squat, rentangkan lengan Anda ke depan hingga sepenuhnya lurus.
• Pertahankan posisi ini, pastikan lengan Anda sejajar dengan lantai.
• Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
• Dorong melalui kaki depan Anda untuk mengangkat diri Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan dan kemudian tukar kaki.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang gerakan untuk menjaga stabilitas tubuh dan keseimbangan.
• Pastikan dada Anda tetap tegak dan bahu Anda ditarik ke belakang untuk menjaga postur yang baik.
• Fokus pada mendorong melalui tumit depan untuk mengaktifkan gluteus dan quadriceps secara efektif.
• Gunakan pita resistansi dengan tingkat ketegangan yang sesuai untuk menantang otot Anda tanpa mengorbankan bentuk.
• Pertahankan tempo yang terkontrol selama bagian squat dan pertahankan ketegangan selama tahan Pallof untuk memaksimalkan manfaat latihan.
• Tarik napas saat Anda turun ke squat dan hembuskan napas saat Anda mendorong kembali ke atas untuk mengoptimalkan aliran oksigen dan menstabilkan inti.
• Mulailah dengan pita resistansi yang lebih ringan dan tingkatkan intensitas secara bertahap seiring kekuatan Anda meningkat untuk menghindari cedera.
• Eksperimen dengan berbagai posisi kaki, seperti posisi lebih lebar atau sempit, untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan menambahkan variasi pada latihan Anda.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian bawah atau seluruh tubuh untuk meningkatkan kekuatan otot, stabilitas, dan keseimbangan.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan sesuai kebutuhan untuk menyesuaikan dengan batasan atau pembatasan individu.