Squat Terpisah Dengan Pegangan Pallof Horizontal Menggunakan Pita Resistansi

Squat terpisah dengan pegangan Pallof horizontal menggunakan pita resistansi adalah latihan dinamis dan menantang yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian bawah, inti, dan bagian atas. Untuk melakukan latihan ini, Anda terlebih dahulu memerlukan pita resistansi dan titik jangkar yang stabil. Mulailah dengan mengaitkan salah satu ujung pita resistansi ke titik jangkar pada ketinggian pinggang. Berdirilah menghadap jauh dari titik jangkar, dan lilitkan ujung pita resistansi yang lain di sekitar pinggang Anda. Selanjutnya, ambil posisi squat terpisah dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang Anda. Turunkan tubuh Anda ke posisi squat terpisah, pastikan kedua lutut membentuk sudut 90 derajat dan lutut depan Anda sejajar dengan pergelangan kaki. Ini akan melibatkan otot kuadrisep, gluteus, dan hamstring Anda. Setelah Anda berada di posisi squat terpisah, pegang lengan Anda di depan dengan kedua tangan menggenggam pita resistansi. Libatkan otot inti Anda dan tarik pita resistansi secara horizontal menjauh dari tubuh Anda, menjaga lengan Anda terentang dan sejajar dengan lantai. Posisi ini akan menantang stabilitas inti Anda, kekuatan rotasi, dan otot bahu. Pertahankan posisi squat terpisah dan ketegangan pada pita resistansi selama jangka waktu atau repetisi yang ditentukan, kemudian ganti kaki dan ulangi latihan di sisi lainnya. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas hari kaki Anda atau latihan seluruh tubuh untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, stabilitas, dan kebugaran fungsional secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan mengaitkan pita resistansi di sekitar titik jangkar yang kokoh pada ketinggian pinggang.
• Posisikan diri Anda menghadap jauh dari titik jangkar dengan kaki selebar pinggul.
• Langkah ke depan dengan satu kaki dan posisikan di jarak yang nyaman di depan Anda.
• Pegang pita resistansi dengan kedua tangan dan letakkan tangan Anda pada tingkat dada.
• Turunkan tubuh Anda dengan membengkokkan lutut, pinggul, dan pergelangan kaki ke posisi squat, sambil menjaga tubuh bagian atas tetap tegak.
• Berhenti sejenak di bagian bawah squat.
• Sambil mempertahankan posisi squat, rentangkan lengan Anda ke depan hingga sepenuhnya terentang.
• Tahan posisi ini, pastikan lengan Anda sejajar dengan lantai.
• Kembalikan lengan Anda perlahan ke posisi awal.
• Dorong melalui kaki depan Anda untuk mengangkat diri kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan dan kemudian ganti kaki.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda sepanjang gerakan untuk menstabilkan tubuh dan menjaga keseimbangan.
• Pastikan untuk menjaga dada tetap tegak dan bahu ditarik ke belakang untuk mempertahankan postur yang benar.
• Fokuslah untuk mendorong melalui tumit depan Anda untuk mengaktifkan otot gluteus dan kuadrisep secara efektif.
• Gunakan pita resistansi dengan tingkat ketegangan yang sesuai untuk menantang otot Anda tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
• Pertahankan tempo yang terkontrol selama bagian squat dan jaga ketegangan selama pegangan Pallof untuk memaksimalkan manfaat latihan.
• Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh ke posisi squat dan hembuskan napas saat Anda mendorong kembali ke atas untuk mengoptimalkan aliran oksigen dan menstabilkan otot inti Anda.
• Mulailah dengan pita resistansi yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya seiring peningkatan kekuatan Anda untuk menghindari cedera.
• Eksperimen dengan berbagai penempatan kaki, seperti sikap yang lebih lebar atau lebih sempit, untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan menambah variasi pada latihan Anda.
• Incorporasikan latihan ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian bawah atau seluruh tubuh Anda untuk meningkatkan kekuatan otot, stabilitas, dan keseimbangan.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan latihan sesuai kebutuhan untuk mengakomodasi batasan atau pembatasan individu.