Push-Up Terangkat

Push-Up Terangkat adalah latihan dinamis untuk bagian atas tubuh yang menargetkan dada, bahu, trisep, dan otot inti. Variasi dari push-up tradisional ini menambah tantangan ekstra, menjadikannya sangat efektif untuk membangun kekuatan dan definisi di bagian atas tubuh. Untuk melakukan Push-Up Terangkat, Anda membutuhkan permukaan yang terangkat, seperti bangku, anak tangga, atau permukaan terangkat yang kokoh. Mulailah dengan meletakkan tangan Anda di permukaan terangkat sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan. Kaki Anda harus sepenuhnya terentang di belakang, menciptakan garis lurus dari kepala hingga kaki. Dari posisi awal, turunkan tubuh Anda ke arah permukaan terangkat dengan membengkokkan siku, menjaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh. Usahakan untuk menurunkan dada Anda hingga sejajar dengan permukaan, atau sedekat mungkin dengan kenyamanan Anda. Saat Anda menurunkan, libatkan otot inti Anda dan pertahankan keselarasan tubuh yang lurus. Hindari membiarkan pinggul Anda turun atau naik terlalu tinggi. Setelah Anda mencapai titik terendah, hembuskan napas dan dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan siku dan kembali ke posisi awal. Fokuslah untuk mengencangkan otot dada dan trisep Anda di bagian atas gerakan. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, menjaga bentuk yang benar sepanjang latihan. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat mengangkat kaki Anda di platform terpisah atau menambahkan pita resistensi di sekitar punggung atas Anda untuk memberikan resistensi tambahan. Ingat untuk memulai dengan ketinggian platform dan modifikasi yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan secara bertahap maju seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan masuk ke posisi push-up dengan tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kaki Anda bersandar di permukaan terangkat seperti bangku, anak tangga, atau kotak.
• Libatkan otot inti Anda dan jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Bengkokkan siku Anda dan turunkan dada Anda ke arah tanah, pastikan untuk mempertahankan inti yang kuat dan stabil.
• Dorong melalui telapak tangan Anda dan luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, memastikan bentuk dan keselarasan yang benar sepanjang latihan.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
• Pastikan untuk menjaga siku Anda dekat dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga jari kaki.
• Mulailah dengan versi modifikasi dari latihan ini, seperti melakukannya dengan lutut di tanah, jika push-up penuh terlalu menantang.
• Secara bertahap tingkatkan kesulitan dengan melakukan latihan ini dengan kaki terangkat di bangku atau bola stabilitas.
• Fokus pada menjaga bentuk yang benar daripada jumlah repetisi. Kualitas lebih penting daripada kuantitas.
• Gabungkan variasi push-up terangkat, seperti penempatan tangan yang tidak sejajar atau push-up diamond, untuk menargetkan otot yang berbeda.
• Gunakan permukaan yang nyaman untuk melindungi pergelangan tangan dan telapak tangan Anda selama latihan.
• Jangan lupa untuk bernapas selama gerakan, mengeluarkan napas saat naik dan menghirup saat menurunkan tubuh Anda.
• Tingkatkan intensitas dengan menambahkan pita resistensi atau beban pada push-up terangkat Anda.
• Selalu dengarkan tubuh Anda dan berhenti latihan jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.