Jembatan Glute March

Jembatan Glute March adalah latihan yang fantastis untuk menargetkan dan memperkuat otot glute, hamstring, dan otot inti Anda. Ini adalah versi modifikasi dari latihan jembatan glute tradisional, menambahkan tantangan tambahan untuk melibatkan stabilitas dan koordinasi Anda. Dengan menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat meningkatkan kinerja atletik, memperbaiki postur, dan mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Untuk melakukan Jembatan Glute March, mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Aktifkan otot inti dan glute Anda saat Anda mengangkat pinggul dari tanah hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Ini adalah posisi awal. Selanjutnya, angkat satu lutut ke arah dada Anda sambil menjaga pinggul tetap terangkat dan mempertahankan posisi jembatan. Tahan posisi ini selama satu detik, lalu perlahan turunkan kaki Anda kembali ke tanah. Bergantian antara kaki, pastikan untuk mempertahankan bentuk dan teknik yang tepat selama gerakan. Tujuannya adalah untuk melakukan gerakan yang halus dan terkontrol, fokus pada koneksi pikiran-otot dan merasakan aktivasi di otot glute dan hamstring Anda. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, Anda dapat menambahkan resistensi dengan meletakkan pita resistensi di atas lutut Anda atau dengan menggunakan beban pergelangan kaki. Ingat untuk memulai dengan berat atau tingkat resistensi yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan secara bertahap meningkatkannya saat kekuatan Anda meningkat. Menggabungkan Jembatan Glute March ke dalam rutinitas latihan Anda adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot rantai posterior Anda, meningkatkan stabilitas pinggul, dan meningkatkan kebugaran fungsional secara keseluruhan. Cobalah latihan ini dan rasakan manfaat yang dibawanya untuk tubuh dan kinerja Anda!

Instruksi

• Berbaring datar telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
• Aktifkan otot inti dan kencangkan otot glute saat Anda mengangkat pinggul dari tanah, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
• Angkat satu kaki dari tanah, menjaga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Tahan posisi ini sebentar, lalu turunkan kaki Anda kembali ke tanah.
• Ulangi gerakan mengangkat dan menurunkan dengan kaki yang berlawanan.
• Terus bergantian antara mengangkat kaki untuk jumlah pengulangan atau durasi waktu yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti dan kencangkan otot glute saat Anda mengangkat pinggul dari tanah.
• Pertahankan garis lurus dari lutut ke bahu selama gerakan.
• Ambil langkah pendek dan cepat saat menggerakkan kaki untuk mengaktifkan otot glute dengan lebih efektif.
• Fokus pada menjaga irama dan kecepatan yang stabil selama latihan.
• Buang napas saat Anda mengangkat pinggul dan tarik napas saat Anda menurunkannya kembali.
• Untuk membuatnya lebih menantang, tambahkan resistensi dengan menggunakan pita resistensi atau meletakkan beban di pinggul Anda.
• Pastikan kaki Anda selebar bahu dan jari kaki menghadap ke depan.
• Hindari melengkungkan punggung bawah saat mengangkat pinggul dengan mengaktifkan otot inti.
• Jaga leher Anda tetap rileks dan hindari menegangkan dengan melihat lurus ke depan atau sedikit ke atas.
• Ingat untuk melakukan pemanasan otot glute dan tubuh bagian bawah dengan peregangan dinamis sebelum melakukan latihan.