Berbaring Keliling Dunia

"Berbaring Keliling Dunia" adalah latihan tubuh penuh yang menargetkan beberapa kelompok otot dan meningkatkan stabilitas inti. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang, kaki diluruskan, dan lengan direntangkan ke samping. Nama "Berbaring Keliling Dunia" berasal dari gerakan melingkar yang dilakukan kaki selama latihan, menyerupai gerakan bola dunia yang diputar. Latihan ini terutama berfokus pada penguatan otot perut, termasuk rectus abdominis dan obliques. Saat Anda memutar kaki dalam gerakan melingkar, Anda melibatkan otot-otot ini untuk menstabilkan panggul dan menjaga kontrol selama gerakan. Selain bekerja pada inti, "Berbaring Keliling Dunia" juga mengaktifkan fleksor pinggul, gluteus, dan otot paha. Otot-otot tubuh bagian bawah ini sangat penting untuk mendukung postur tubuh yang baik dan meningkatkan kekuatan serta stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Melakukan "Berbaring Keliling Dunia" secara teratur dapat meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kontrol tubuh secara keseluruhan. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk menjaga bentuk yang benar dan memulai dengan resistensi yang lebih ringan atau lingkaran yang lebih kecil sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau dokter sebelum memasukkan latihan baru ke dalam rutinitas Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi atau cedera sebelumnya. Jadi, cobalah "Berbaring Keliling Dunia" dan rasakan latihan tubuh penuh yang menantang namun bermanfaat!

Instruksi

• Berbaring telentang di atas matras atau bangku dengan lengan direntangkan dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Jaga kaki Anda bersama-sama dan lurus, lalu angkat hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh Anda.
• Perlahan turunkan kaki Anda ke arah sisi kanan sambil menjaga kaki tetap lurus, hingga beberapa inci di atas lantai.
• Berhenti sejenak, lalu angkat kaki kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan, kali ini turunkan kaki ke arah sisi kiri.
• Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas dengan stabil sepanjang latihan dan hindari menegangkan leher atau punggung Anda.
• Untuk meningkatkan kesulitan, Anda dapat memegang dumbbell di antara kaki atau menggunakan beban pergelangan kaki.

Tips & Trik

• Fokus pada melibatkan otot inti sepanjang latihan
• Mulailah dengan beban ringan untuk menguasai bentuk yang benar
• Kendalikan gerakan dan hindari mengayunkan lengan
• Bernapaslah dengan dalam dan hembuskan napas saat bagian latihan yang paling menantang
• Pertahankan alignment bahu yang baik dengan menarik dan menekan tulang belikat
• Jaga posisi leher netral dengan melihat lurus ke depan
• Pemanasan bahu sebelum melakukan latihan ini
• Tingkatkan berat secara progresif saat Anda merasa nyaman dengan gerakan
• Hindari melengkungkan punggung bawah dengan melibatkan otot gluteus dan inti
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika diperlukan