Dumbbell Poliquin Lateral Raise

Dumbbell Poliquin Lateral Raise adalah latihan dinamis dan menantang yang menargetkan otot bahu Anda, terutama deltoid sisi. Dinamai sesuai dengan pelatih kekuatan terkenal Charles Poliquin, latihan ini adalah variasi dari lateral raise tradisional yang menambahkan rentang gerak dan intensitas yang meningkat dengan menggunakan pegangan dan posisi tubuh yang berbeda. Untuk melakukan Dumbbell Poliquin Lateral Raise, Anda memerlukan sepasang dumbbell. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan sedikit menekuk lutut. Pegang dumbbell di sisi Anda dengan pegangan overhand, telapak tangan menghadap ke dalam. Pegangan ini akan memastikan bahwa penekanan tetap pada deltoid sisi sepanjang gerakan. Pertahankan punggung lurus dan tulang belakang netral, aktifkan inti Anda dan mulai latihan dengan mengangkat dumbbell secara lateral, menjauhi tubuh Anda, hingga mencapai level bahu. Untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini, fokuskan pada memimpin dengan siku Anda dan menjaga pergelangan tangan dalam posisi netral. Hindari ayunan berlebihan atau gerakan tersentak. Ingatlah untuk mengontrol berat badan pada fase pengangkatan dan penurunan gerakan, karena ini akan memastikan Anda melibatkan otot yang ditargetkan dengan benar. Penting untuk menggunakan beban yang menantang tanpa mengorbankan bentuk atau menyebabkan ketegangan yang berlebihan. Dumbbell Poliquin Lateral Raise adalah latihan yang sangat baik bagi individu yang ingin membentuk bahu yang kuat dan terdefinisi. Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat menambahkan variasi pada latihan bahu Anda dan mempromosikan perkembangan bahu yang seimbang. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum mencoba latihan apa pun dan konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan bentuk dan teknik yang benar.

Instruksi

• Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda.
• Letakkan kaki selebar bahu dan pertahankan punggung lurus.
• Jaga sedikit tekukan pada siku sepanjang latihan.
• Angkat dumbbell ke atas dan ke samping, fokus menggunakan otot bahu Anda. Lengan Anda harus sejajar dengan lantai di bagian atas gerakan.
• Tahan posisi kontraksi untuk jeda singkat sambil Anda meremas bahu.
• Turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal, menjaga kontrol dan ketegangan pada otot bahu.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan postur tubuh yang benar selama latihan untuk menargetkan otot deltoid lateral secara efektif.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan beban secara bertahap untuk menghindari cedera.
• Fokus pada gerakan yang lambat dan terkontrol, hindari ayunan atau gerakan yang tidak terkendali.
• Aktifkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh saat melakukan latihan.
• Pertahankan dumbbell sejajar dengan bahu sepanjang rentang gerakan.
• Jangan lupa bernapas dengan benar, hembuskan napas saat fase pengangkatan dan tarik napas saat fase penurunan.
• Hindari mengangkat bahu secara berlebihan untuk mencegah ketegangan yang tidak perlu pada leher dan otot trapezius.
• Tambahkan variasi ke rutinitas Anda dengan memasukkan rentang repetisi yang berbeda, seperti repetisi rendah dengan beban berat atau repetisi tinggi dengan beban ringan.
• Pertimbangkan untuk melakukan latihan di depan cermin untuk memantau postur dan memastikan alignment yang benar.
• Regangkan bahu Anda setelah menyelesaikan latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah kekakuan otot.