Row Duduk Dengan Band

Row duduk dengan band adalah latihan yang fantastis yang menargetkan otot di punggung atas Anda, khususnya otot punggung lebar dan romboid. Latihan ini biasanya dilakukan menggunakan band resistensi, menjadikannya pilihan yang nyaman untuk latihan di rumah atau ketika Anda tidak memiliki akses ke gym. Untuk melakukan row duduk dengan band, Anda akan membutuhkan kursi atau bangku yang kokoh dan band resistensi. Mulailah dengan duduk di tepi kursi, pastikan kaki Anda rata di lantai dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Amankan band resistensi di sekitar kaki Anda dan pegang pegangan dengan lengan Anda sepenuhnya terentang di depan Anda. Selanjutnya, mulailah gerakan dengan mengepalkan tulang belikat Anda bersama-sama dan menarik pegangan ke arah dada bagian bawah Anda, sambil menjaga siku Anda dekat dengan sisi tubuh. Buang napas saat Anda menarik kembali dan fokus pada melibatkan otot punggung Anda. Berhenti sejenak di akhir gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Melakukan row duduk dengan band secara teratur dapat membantu memperbaiki postur Anda, memperkuat punggung atas Anda, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk menjaga bentuk dan kontrol yang tepat selama gerakan untuk menghindari cedera.

Instruksi

• Duduk di atas matras atau bangku dengan kaki Anda terentang dan band resistensi terikat dengan aman di sekitar kaki Anda.
• Pegang ujung band resistensi di setiap tangan, dengan telapak tangan saling menghadap dan lengan Anda terentang di depan Anda.
• Jaga punggung Anda tetap lurus dan dada terangkat saat Anda menarik band resistensi ke arah tubuh Anda dengan mengepalkan tulang belikat Anda bersama-sama.
• Berhenti sejenak dalam posisi ini, pastikan siku Anda dekat dengan sisi tubuh dan lengan bawah Anda sejajar dengan lantai.
• Lepaskan ketegangan dalam band secara perlahan dan kembali ke posisi awal dengan lengan terentang.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang dianjurkan.
• Ingat untuk bernapas selama latihan dan melibatkan otot inti Anda untuk menjaga stabilitas.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk yang benar selama latihan untuk melibatkan otot target secara efektif.
• Mulailah dengan band resistensi yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan ketegangan saat Anda semakin kuat.
• Jaga agar bahu Anda rileks dan hindari membungkuk ke depan selama gerakan.
• Kencangkan tulang belikat Anda pada akhir setiap repetisi untuk melibatkan otot punggung sepenuhnya.
• Hindari gerakan ayunan atau tersentak yang berlebihan, karena ini dapat memberi tekanan pada punggung bawah.
• Bernapaslah secara teratur selama latihan, mengeluarkan napas saat menarik dan menghirup saat melepaskan.
• Sertakan row duduk dengan band sebagai bagian dari latihan tubuh bagian atas yang seimbang untuk menargetkan beberapa kelompok otot.
• Untuk menambah variasi, coba posisi tangan yang berbeda seperti pegangan di atas, pegangan di bawah, atau pegangan netral.
• Secara bertahap tingkatkan jumlah set dan repetisi saat kekuatan Anda meningkat.
• Ingat untuk pemanasan sebelum melakukan latihan untuk mempersiapkan otot Anda untuk latihan dan mencegah cedera.