Cable Bent-Over One Arm Lateral Raise

Cable Bent-Over One Arm Lateral Raise adalah latihan yang sangat baik yang menargetkan otot-otot di bahu Anda, terutama deltoid medial. Gerakan unilateral ini tidak hanya membantu mengembangkan kekuatan bahu, tetapi juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan di setiap sisi tubuh Anda. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan akses ke mesin kabel. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, menghadap mesin kabel. Sesuaikan ketinggian kabel sehingga sejajar dengan lengan yang bekerja. Pegang pegangan dengan genggaman bawah tangan dan mundur beberapa langkah sehingga ada ketegangan pada kabel. Selanjutnya, tekuk lutut sedikit dan tekuk pinggul Anda, menjaga tulang belakang tetap netral. Tubuh bagian atas Anda harus hampir sejajar dengan lantai, dengan lengan yang bekerja menggantung lurus ke bawah dan tangan yang tidak bekerja bertumpu pada paha Anda untuk dukungan. Sekarang, mulailah gerakan dengan perlahan mengangkat lengan yang bekerja ke samping, menjaga siku sedikit ditekuk dan memimpin dengan siku daripada tangan. Fokuslah pada meremas otot bahu Anda saat Anda mengangkat dan berhenti sebentar di puncak gerakan. Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap aktif dan mempertahankan bentuk yang benar selama latihan. Anda harus menghindari gerakan tersentak atau mengayun, karena ini dapat menyebabkan cedera dan mengalihkan fokus dari kelompok otot yang ditargetkan. Mengintegrasikan Cable Bent-Over One Arm Lateral Raise ke dalam rutinitas latihan bahu Anda dapat membantu Anda mencapai pengembangan bahu yang merata untuk fisik yang lebih seimbang. Ingatlah bahwa pemilihan beban yang tepat dan bentuk yang benar adalah kunci untuk memaksimalkan manfaat dari latihan ini.

Instruksi

• Berdirilah menghadap mesin kabel dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang pegangan mesin kabel dengan satu tangan, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Tekuk pinggang Anda sehingga tubuh bagian atas Anda sejajar dengan lantai.
• Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah dengan sedikit tekukan pada siku.
• Dengan menjaga inti Anda aktif dan punggung tetap lurus, hembuskan napas saat Anda mengangkat lengan Anda lurus ke samping hingga sejajar dengan lantai.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan dan remas otot bahu Anda.
• Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan dan kemudian ganti lengan.
• Ingatlah untuk menjaga bentuk yang benar selama latihan.

Tips & Trik

• Pertahankan posisi tulang belakang yang netral selama latihan.
• Aktifkan otot inti untuk menjaga stabilitas.
• Tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
• Fokus pada pengangkatan dari bahu, bukan dari siku.
• Gunakan gerakan yang terkendali dan perlahan untuk menghindari momentum.
• Hembuskan napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkannya.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang benar dan tingkatkan secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat.
• Jangan biarkan tubuh Anda bergoyang atau berputar selama gerakan.
• Regangkan otot bahu dan punggung setelah menyelesaikan latihan.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk panduan dan modifikasi yang dipersonalisasi.