Tarikan Kabel Delt Belakang

Tarikan Kabel Delt Belakang adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot-otot punggung atas Anda, terutama delt belakang. Latihan ini dilakukan menggunakan mesin kabel dengan lampiran v-bar. Untuk memulai latihan, pasang v-bar pada kabel katrol rendah dan sesuaikan berat sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Berdirilah menghadap mesin dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang pegangan v-bar dengan genggaman telapak tangan menghadap satu sama lain. Mulailah gerakan dengan menarik tulang belikat Anda, menarik v-bar ke arah pusar Anda dengan gerakan menarik. Fokus pada merapatkan tulang belikat di puncak gerakan untuk mengaktifkan delt belakang Anda dengan efektif. Pertahankan siku dekat dengan sisi tubuh sepanjang latihan dan hindari ayunan berlebih atau momentum. Penting untuk mempertahankan tulang belakang yang netral dan inti yang stabil selama Tarikan Kabel Delt Belakang. Hindari melengkungkan punggung atau membungkuk terlalu jauh ke depan atau belakang. Selain itu, selalu ingat untuk bernapas secara alami selama latihan. Mengintegrasikan Tarikan Kabel Delt Belakang ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda, memperkuat otot-otot punggung atas Anda, dan meningkatkan stabilitas bahu secara keseluruhan. Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan bentuk yang benar dan secara bertahap tingkatkan berat seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.

Instruksi

• Berdirilah menghadap mesin kabel, dengan pegangan D yang dipasang pada posisi terendah.
• Pegang pegangan dengan tangan kiri Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Tekuk lutut sedikit, condongkan tubuh ke depan di pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
• Pastikan lengan kiri Anda sepenuhnya terentang, dan tangan kanan Anda bertumpu pada mesin untuk dukungan.
• Tarik tulang belikat kiri Anda dan tarik pegangan langsung ke arah tubuh Anda, menjaga siku dekat dengan tubuh.
• Rapatkan tulang belikat Anda dan tahan sejenak pada kontraksi puncak.
• Lepaskan ketegangan secara perlahan dan rentangkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan pada sisi kiri sebelum beralih ke sisi kanan.
• Pertahankan bentuk yang benar selama latihan dengan mengaktifkan otot inti Anda dan menjaga punggung tetap lurus.
• Ingatlah untuk menghembuskan napas selama fase usaha (saat menarik pegangan) dan menghirup napas selama fase relaksasi (saat melepaskan ketegangan).

Tips & Trik

• Pertahankan postur tubuh yang baik selama latihan untuk menargetkan otot delt belakang secara efektif.
• Aktifkan otot inti untuk memberikan stabilitas dan mencegah ayunan.
• Fokus pada merapatkan tulang belikat di puncak gerakan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan otot delt belakang.
• Pastikan kabel berada pada ketinggian dada untuk melibatkan otot delt belakang dengan benar.
• Hindari menggunakan momentum berlebih atau gerakan tersentak saat melakukan latihan.
• Lakukan gerakan dengan lambat dan terkendali; jangan terburu-buru.
• Biarkan siku tetap sedikit tertekuk sepanjang gerakan untuk menjaga ketegangan pada otot delt belakang.
• Coba variasi seperti tarikan kabel delt belakang satu lengan untuk tantangan tambahan dan aktivasi otot.
• Gabungkan latihan ini dengan gerakan gabungan lainnya untuk menciptakan latihan bahu yang seimbang.