Row Delt Belakang Berdiri Dengan Band

Row Delt Belakang Berdiri dengan Band adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan deltoid belakang, punggung atas, dan otot di sekitar belikat. Latihan ini umum digunakan untuk memperbaiki postur, meningkatkan stabilitas bahu, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Latihan ini sangat baik bagi individu yang tidak memiliki akses ke peralatan gym atau lebih memilih latihan di rumah.

Untuk melakukan Row Delt Belakang Berdiri dengan Band, Anda akan memerlukan band resistensi dengan pegangan. Mulailah dengan meletakkan kaki Anda selebar pinggul dan menginjak bagian tengah band. Pegang satu pegangan di setiap tangan dengan telapak tangan saling menghadap. Pertahankan sedikit tekukan di lutut dan punggung yang lurus sepanjang waktu.

Selanjutnya, condongkan tubuh ke depan di pinggul, menjaga otot inti terlibat dan tulang belakang dalam posisi netral. Rentangkan lengan Anda ke arah tanah dan sedikit tekuk di siku. Tubuh Anda harus membentuk garis diagonal dari kepala hingga kaki. Ini adalah posisi awal Anda.

Dengan menjaga siku dekat dengan tubuh, tarik band perlahan ke arah dada Anda, membayangkan mengencangkan belikat Anda saat melakukannya. Jaga pergelangan tangan tetap lurus dan hembuskan napas selama gerakan menarik. Berhenti sejenak ketika tangan Anda sejajar dengan tubuh, merasakan kontraksi di delt belakang dan punggung atas.

Kendalikan band resistensi saat Anda perlahan kembali ke posisi awal, memastikan gerakan yang terkendali dan disengaja. Tarik napas saat Anda merentangkan lengan dan rasakan peregangan lembut di delt belakang Anda. Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda.

Ingat untuk memulai dengan band resistensi yang lebih ringan jika Anda pemula dan secara bertahap meningkatkan resistensi saat Anda semakin kuat. Selalu utamakan bentuk yang benar dan dengarkan batasan tubuh Anda untuk mencegah cedera. Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda untuk meningkatkan kekuatan punggung dan bahu Anda, yang pada akhirnya akan meningkatkan postur dan kebugaran secara keseluruhan.

Instruksi

• Tempatkan band resistensi dengan aman di sekitar objek yang stabil, seperti tiang atau furnitur yang kokoh, pada tinggi pinggang.
• Berdirilah menghadap titik jangkar dengan kaki selebar bahu.
• Pegang salah satu ujung band di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam menuju tubuh Anda.
• Jaga lengan Anda tetap lurus dan terentang di depan Anda, menarik band hingga kencang.
• Langkah mundur untuk menciptakan ketegangan pada band, dengan siku sedikit ditekuk.
• Tarik kedua siku ke belakang dalam gerakan rowing, mengencangkan belikat Anda.
• Berhenti sejenak di akhir gerakan, merasakan kontraksi di deltoid belakang Anda.
• Lepaskan perlahan dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur yang baik selama latihan.
• Libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh.
• Kencangkan otot di antara belikat untuk menargetkan delt belakang secara efektif.
• Kendalikan gerakan dengan menurunkan band resistensi perlahan kembali ke posisi awal.
• Cobalah menggunakan posisi pegangan yang berbeda pada band resistensi untuk menargetkan otot yang berbeda di punggung atas.
• Pastikan pergelangan tangan dan siku Anda sejajar selama gerakan rowing untuk mencegah ketidaknyamanan atau ketegangan.
• Secara bertahap tingkatkan ketegangan dan resistensi band saat Anda berkembang untuk menantang otot Anda lebih lanjut.
• Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan yang seimbang yang mencakup latihan untuk kelompok otot lainnya juga.
• Ingat untuk pemanasan sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda untuk gerakan.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan resistensi atau tingkat kesulitan untuk menyesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dan menghindari kelelahan berlebih.