Baris Belakang Delt Berdiri Dengan Band

Latihan Baris Belakang Delt Berdiri dengan Band adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot deltoid belakang, punggung atas, dan otot-otot di sekitar tulang belikat. Latihan ini sering digunakan untuk meningkatkan postur tubuh, meningkatkan stabilitas bahu, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Latihan ini sangat bagus untuk individu yang tidak memiliki akses ke peralatan gym atau lebih suka berolahraga di rumah. Untuk melakukan Baris Belakang Delt Berdiri dengan Band, Anda memerlukan band resistensi dengan pegangan. Mulailah dengan meletakkan kaki Anda selebar pinggul dan menginjak bagian tengah band. Pegang satu pegangan di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Pertahankan sedikit tekukan pada lutut dan punggung lurus sepanjang latihan. Selanjutnya, tekuk ke depan di pinggul, menjaga inti Anda aktif dan tulang belakang dalam posisi netral. Rentangkan lengan Anda ke arah tanah dan sedikit tekuk pada siku. Tubuh Anda harus membentuk garis diagonal dari kepala hingga kaki. Ini adalah posisi awal Anda. Dengan menjaga siku dekat dengan tubuh Anda, perlahan tarik band ke arah dada Anda, membayangkan menyatukan tulang belikat saat Anda melakukannya. Jaga pergelangan tangan lurus dan hembuskan napas selama gerakan menarik. Berhenti sejenak saat tangan Anda sejajar dengan tubuh, merasakan kontraksi pada deltoid belakang dan punggung atas Anda. Kontrol band resistensi saat Anda perlahan kembali ke posisi awal, memastikan gerakan yang terkontrol dan sengaja. Tarik napas saat Anda memperpanjang lengan dan rasakan peregangan lembut pada deltoid belakang Anda. Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Ingatlah untuk memulai dengan band resistensi yang lebih ringan jika Anda seorang pemula dan secara bertahap tingkatkan resistensi saat Anda menjadi lebih kuat. Selalu utamakan bentuk yang benar dan dengarkan batas tubuh Anda untuk mencegah cedera. Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda untuk meningkatkan kekuatan punggung dan bahu Anda, yang pada akhirnya meningkatkan postur tubuh dan kebugaran secara keseluruhan.

Instruksi

• Letakkan band resistensi dengan aman di sekitar objek yang stabil, seperti tiang atau furnitur yang kokoh, pada ketinggian pinggang.
• Berdiri menghadap titik jangkar dengan kaki selebar bahu.
• Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda.
• Jaga lengan Anda lurus dan diperpanjang di depan Anda, menarik band dengan kencang.
• Ambil langkah mundur untuk menciptakan ketegangan pada band, dengan siku sedikit ditekuk.
• Tarik kedua siku ke belakang dalam gerakan baris, rapatkan tulang belikat.
• Berhenti sejenak di akhir gerakan, merasakan kontraksi pada deltoid belakang Anda.
• Lepaskan secara perlahan dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang baik selama latihan.
• Aktifkan otot inti untuk menstabilkan tubuh.
• Rapatkan tulang belikat untuk melatih otot deltoid belakang dengan efektif.
• Kontrol gerakan dengan menurunkan band resistensi secara perlahan kembali ke posisi awal.
• Cobalah menggunakan posisi pegangan yang berbeda pada band resistensi untuk melatih otot punggung atas yang berbeda.
• Pastikan pergelangan tangan dan siku sejajar selama gerakan baris untuk mencegah ketidaknyamanan atau ketegangan.
• Secara bertahap tingkatkan ketegangan dan resistensi band saat Anda berkembang untuk menantang otot lebih lanjut.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan yang seimbang yang mencakup latihan untuk kelompok otot lainnya.
• Ingat untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi untuk gerakan.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan resistensi atau tingkat kesulitan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan hindari kelelahan berlebih.