EZ-bar Seated Close Grip Shoulder Press

EZ-bar Seated Close Grip Shoulder Press adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot deltoid, khususnya bagian depan (anterior) dan samping (lateral). Latihan ini efektif untuk membangun dan memperkuat bahu, serta meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan. Untuk melakukannya, Anda memerlukan EZ-bar dan bangku yang dapat disesuaikan. Latihan ini melibatkan mengangkat EZ-bar dari posisi bahu ke atas kepala dengan gerakan terkendali, menjaga bentuk tubuh yang benar, dan melibatkan otot inti untuk stabilitas.

Instruksi

• Duduklah di bangku dengan sandaran dan pegang EZ-bar dengan pegangan sempit, telapak tangan menghadap ke depan.
• Angkat EZ-bar hingga ke level bahu dan posisikan tepat di atas tulang selangka Anda.
• Jaga kepala dan dada tetap tegak, aktifkan otot inti, dan pertahankan tulang belakang dalam posisi netral.
• Dorong EZ-bar ke atas dengan meluruskan lengan sepenuhnya di atas kepala.
• Saat Anda mendorong, hembuskan napas dan jaga pergelangan tangan tetap lurus, menghindari lengkungan berlebihan.
• Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, rasakan kontraksi pada bahu Anda.
• Turunkan EZ-bar kembali ke posisi awal dengan menekuk siku dan menjaga kontrol.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Jangan mengunci siku Anda di bagian atas gerakan dan pastikan Anda menjaga bentuk tubuh yang benar sepanjang latihan.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban ringan untuk memastikan bentuk yang benar dan menghindari ketegangan pada bahu.
• Pertahankan posisi tulang belakang yang netral selama gerakan untuk melindungi punggung bawah.
• Aktifkan otot inti dan stabilkan tubuh dengan mengencangkan otot gluteus dan perut.
• Fokus pada mendorong beban ke atas dengan gerakan yang terkendali dan halus.
• Hindari mengunci siku di bagian atas gerakan untuk menjaga ketegangan pada bahu.
• Hembuskan napas saat Anda mendorong beban ke atas dan tarik napas saat Anda menurunkannya kembali.
• Jaga pergelangan tangan sejajar dengan lengan bawah untuk mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan dan menjaga pegangan yang kokoh.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan beban atau rentang gerakan sesuai kebutuhan untuk menghindari rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Tambahkan variasi dalam latihan bahu Anda dengan memasukkan pegangan dan sudut yang berbeda.
• Ingat untuk melakukan pemanasan bahu sebelum memulai latihan untuk meningkatkan mobilitas dan mencegah cedera.