Barbell Bent Over Wide Alternate Row Plus

Barbell Bent Over Wide Alternate Row Plus adalah latihan kompaun yang sangat baik yang menargetkan beberapa kelompok otot di bagian atas tubuh Anda. Latihan ini terutama berfokus pada memperkuat otot-otot di punggung Anda, termasuk latissimus dorsi (lat), rhomboid, dan trapezius. Ini juga melibatkan bisep, deltoid belakang, dan otot inti Anda.

Untuk melakukan Barbell Bent Over Wide Alternate Row Plus, Anda memerlukan barbell dan jumlah pelat beban yang sesuai. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan punggung bawah sedikit melengkung. Pegang barbell dengan pegangan lebar, menjaga telapak tangan menghadap ke bawah. Miringkan tubuh ke depan dari pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus dan kepala dalam posisi netral.

Saat Anda mulai latihan, aktifkan otot inti Anda dan tarik barbell ke arah perut bagian atas Anda dengan cara yang terkontrol, pastikan siku Anda mengarah ke luar. Di puncak gerakan, berhenti sejenak dan rapatkan tulang belikat Anda untuk sepenuhnya melibatkan otot punggung Anda. Perlahan-lahan turunkan barbell kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi yang berlawanan.

Ingat untuk menjaga bentuk yang tepat sepanjang latihan. Hindari menggunakan momentum atau gerakan mendadak untuk mengangkat barbell, karena ini dapat menyebabkan cedera. Sangat penting untuk fokus pada koneksi pikiran-otot dan melibatkan otot yang ditargetkan untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini.

Menggabungkan Barbell Bent Over Wide Alternate Row Plus ke dalam rutinitas latihan Anda secara teratur dapat membantu meningkatkan postur Anda, meningkatkan kekuatan bagian atas tubuh Anda, dan mengembangkan fisik yang seimbang. Seperti halnya latihan lainnya, mulailah dengan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Secara bertahap tingkatkan beban saat Anda merasa lebih nyaman dan lebih kuat. Selamat berlatih!

Instruksi

• Pegang barbell dengan pegangan lebar dan berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
• Tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh ke depan di pinggul, menjaga punggung tetap lurus.
• Biarkan barbell menggantung di depan Anda pada panjang lengan.
• Tarik barbell ke arah ketiak kiri Anda, dorong siku Anda ke atas dan ke belakang.
• Turunkan barbell kembali ke posisi awal, sepenuhnya meluruskan lengan Anda.
• Ulangi gerakan di sisi kanan, menarik barbell ke arah ketiak kanan Anda.
• Teruslah bergantian sisi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
• Ingat untuk menjaga otot inti terlibat dan punggung tetap lurus sepanjang latihan untuk bentuk yang tepat dan manfaat maksimal.

Tips & Trik

• Pastikan bentuk dan teknik yang tepat dengan menjaga punggung tetap lurus dan otot inti terlibat selama latihan.
• Pertahankan gerakan yang lambat dan terkontrol sepanjang rentang gerakan untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
• Fokuslah pada pengetatan tulang belikat Anda di puncak gerakan untuk menargetkan otot punggung atas secara efektif.
• Libatkan bisep Anda dengan menarik barbell ke arah tubuh Anda dan menjaga siku dekat dengan sisi tubuh.
• Sertakan latihan ini dalam rutinitas latihan punggung Anda untuk memperkuat otot latissimus dorsi, rhomboid, dan otot punggung bawah.
• Pertimbangkan untuk menggunakan sabuk angkat beban untuk memberikan dukungan tambahan pada punggung bawah Anda.
• Untuk meningkatkan kesulitan, gunakan beban yang lebih berat atau lakukan latihan ini dengan satu lengan pada satu waktu.
• Sertakan jeda singkat di puncak gerakan untuk meningkatkan kontraksi otot.
• Ingat untuk melakukan pemanasan dengan cukup sebelum melakukan latihan ini untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa.
• Pastikan Anda memiliki pegangan yang kuat dan aman pada barbell untuk mempertahankan kontrol selama gerakan.