Barbell Seated Shrug

Barbell Seated Shrug adalah latihan gabungan yang luar biasa yang terutama menargetkan otot trapezius, yang bertanggung jawab untuk menstabilkan dan menggerakkan tulang belikat Anda. Latihan ini dapat dilakukan dengan barbel dan bangku atau duduk di tepi kursi yang kokoh. Posisi duduk membantu mengisolasi trapezius atas, memungkinkan fokus dan keterlibatan otot yang lebih baik. Saat melakukan Barbell Seated Shrug, Anda duduk tegak dengan kaki Anda tertanam kuat di tanah, memegang barbel dengan genggaman overhand di depan paha Anda. Saat Anda menghembuskan napas, Anda mengontraksi otot trapezius Anda, mengangkat bahu Anda ke arah telinga sambil menjaga lengan Anda tetap lurus. Gerakan ini menyerupai gerakan mengangkat bahu. Dengan memasukkan Barbell Seated Shrug ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot trapezius Anda serta meningkatkan postur tubuh dan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Selain itu, aksi mengangkat bahu melibatkan otot-otot di leher, punggung, dan bahu Anda, membantu mencegah dan mengurangi potensi ketidaknyamanan atau rasa sakit yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk atau gaya hidup yang tidak aktif. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan beban saat Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri dalam latihan ini. Penting untuk menjaga bentuk yang benar selama gerakan, menghindari gerakan tersentak atau mengayun. Dengan fokus pada gerakan yang terkendali dan disengaja, Anda akan memaksimalkan efektivitas Barbell Seated Shrug sambil meminimalkan risiko cedera. Memasukkan Barbell Seated Shrug ke dalam rutinitas latihan komprehensif Anda akan membantu Anda membangun tubuh bagian atas yang kuat dan seimbang. Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda, mulai perlahan, dan secara bertahap berkembang. Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rejimen kebugaran Anda, Anda mengambil langkah menuju tubuh yang lebih kuat dan tangguh.

Instruksi

• Duduk di bangku datar dengan kaki rata di lantai dan punggung tegak.
• Pegang barbel dengan genggaman overhand, sedikit lebih lebar dari bahu.
• Jaga lengan Anda terentang dan biarkan barbel bersandar di paha Anda.
• Angkat bahu Anda langsung ke atas ke arah telinga setinggi mungkin, tanpa menekuk siku.
• Tahan selama satu detik di puncak gerakan, merasakan kontraksi di otot trapezius Anda.
• Turunkan barbel perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang disarankan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan mencegah terlalu banyak membungkuk atau bergoyang.
• Fokus pada meremas tulang belikat Anda bersama-sama di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Pertahankan posisi tulang belakang yang netral dengan menjaga kepala, leher, dan punggung sejajar.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan kenyamanan dan kepercayaan diri Anda pada gerakan ini.
• Kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum dengan mengangkat barbel secara perlahan dan terkendali.
• Hembuskan napas saat Anda mengangkat barbel dan tarik napas saat Anda menurunkannya kembali.
• Pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah untuk meminimalkan tekanan dan potensi cedera.
• Jika melakukan shrug duduk di bangku, duduklah dengan kaki rata di lantai dan pertahankan posisi stabil selama latihan.
• Pertimbangkan untuk menggabungkan berbagai posisi genggaman, seperti overhand, underhand, atau netral, untuk menargetkan area punggung atas dan trapezius yang berbeda.