Angkat Kaki Dan Pinggul Berbaring Di Lantai
Angkat Kaki dan Pinggul Berbaring di Lantai adalah latihan berat badan yang efektif dirancang untuk menargetkan otot perut bagian bawah sambil melibatkan fleksor pinggul dan gluteus. Latihan ini sangat menguntungkan bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti tanpa memerlukan peralatan tambahan. Dengan posisi di lantai, gerakan ini menggabungkan rentang gerak alami untuk menantang area perut secara efektif. Saat melakukan Angkat Kaki dan Pinggul Berbaring, individu memulai dengan berbaring datar di punggung dengan lengan ditempatkan di bawah pinggul. Posisi lengan ini memberikan dukungan tambahan dan membantu menstabilkan punggung bawah selama gerakan. Posisi awal melibatkan kaki lurus yang diperpanjang di lantai, memastikan peregangan penuh dan keterlibatan sejak awal. Saat Anda melakukan gerakan, kaki diangkat ke arah langit-langit sambil menekuk lutut ke arah titik akhir. Penekukan lutut secara bertahap selama angkat kaki membantu mengisolasi perut bagian bawah lebih intensif dan mengurangi tekanan pada punggung bawah. Kenaikan dan penurunan kaki yang terkontrol menciptakan ketegangan terus-menerus di inti, memaksimalkan efektivitas latihan. Mengintegrasikan Angkat Kaki dan Pinggul Berbaring ke dalam rutinitas latihan Anda dapat mempromosikan area perut yang lebih kuat dan lebih terdefinisi.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berbaringlah di punggung Anda di lantai dengan kaki lurus dan lengan Anda di bawah pinggul, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga kaki Anda tetap lurus saat Anda mengangkatnya dari tanah sampai mereka tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Setelah kaki Anda terangkat, tekuk lutut Anda untuk mendekatkannya ke dada Anda.
- Berhenti sejenak sambil mengencangkan otot perut, lalu luruskan kaki kembali ke posisi tegak lurus.
- Turunkan kaki yang sudah diluruskan secara perlahan kembali ke posisi awal tanpa membiarkannya menyentuh tanah.
- Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan sambil menjaga kontrol dan bentuk yang benar.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti sepanjang gerakan untuk menstabilkan punggung bawah.
- Buang napas saat mengangkat kaki dan pinggul ke atas, dan tarik napas saat menurunkannya kembali.
- Jaga kaki tetap lurus sebisa mungkin saat mengangkat untuk memaksimalkan intensitas latihan.
- Posisikan lengan di bawah pinggul untuk memberikan dukungan tambahan dan stabilitas.
- Kendalikan gerakan baik saat naik maupun turun untuk mencegah momentum mengambil alih.
- Berhenti sejenak di puncak gerakan saat pinggul terangkat untuk tantangan ekstra.
- Lakukan latihan ini secara perlahan untuk meningkatkan waktu di bawah ketegangan dan mengaktifkan otot lebih baik.
- Pastikan punggung bawah tetap menyentuh lantai selama fase awal gerakan.
- Tekuk lutut secara bertahap saat menurunkan kaki untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.
- Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas inti Anda 2-3 kali per minggu untuk hasil optimal.
