Reverse Crunch (VERSI 2)

Reverse Crunch (Versi 2) adalah latihan perut yang populer yang menargetkan otot perut bagian bawah. Ini adalah variasi lanjutan dari Reverse Crunch tradisional dan menawarkan cara yang efektif untuk memperkuat dan membentuk otot inti Anda. Latihan ini terutama melibatkan otot rektus abdominis, otot transversus abdominis yang dalam, dan otot obliques. Untuk melakukan Reverse Crunch (Versi 2), Anda memerlukan matras latihan datar atau bangku latihan. Berbaringlah telentang dengan kaki Anda diperpanjang dan lengan Anda santai di samping. Letakkan tangan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, di bawah glutes Anda untuk dukungan. Angkat kaki Anda dari tanah dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Saat Anda menghembuskan napas, aktifkan otot inti Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai menuju dada Anda. Di puncak gerakan, kencangkan otot perut Anda dan tahan sejenak sebelum menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Ingat untuk menjaga kontrol sepanjang latihan dan hindari mengayunkan kaki Anda atau menggunakan momentum untuk mengangkat pinggul Anda. Menggabungkan Reverse Crunch (Versi 2) ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan stabilitas inti, meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, dan berkontribusi pada postur yang lebih baik. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran sebelum mencoba latihan lanjutan seperti ini untuk memastikan bentuk yang benar dan mencegah cedera potensial. Ingat untuk mendengarkan tubuh Anda dan modifikasi atau tingkatkan latihan sesuai kebutuhan untuk menyesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda.

Instruksi

• Berbaring telentang di permukaan datar seperti matras latihan atau lantai.
• Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda datar di lantai, sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
• Letakkan lengan Anda di samping, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
• Angkat kedua kaki Anda dari tanah, membawa lutut Anda ke arah dada.
• Saat Anda mengangkat lutut, angkat pinggul Anda dari tanah, melengkungkan tulang ekor Anda ke arah bahu.
• Lanjutkan mengangkat pinggul Anda hingga lutut Anda tepat di atas pinggul, menciptakan sudut 90 derajat di pinggul dan lutut.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, kencangkan otot perut Anda.
• Turunkan pinggul Anda secara perlahan dan perpanjang kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti sepanjang gerakan.
• Fokus pada menghembuskan napas saat mengangkat pinggul dari tanah untuk sepenuhnya melibatkan otot perut.
• Untuk membuat latihan lebih menantang, pegang dumbbell atau bola medis di antara kaki Anda.
• Jika Anda merasa sulit untuk menjaga punggung bawah tetap di tanah, letakkan handuk yang digulung atau matras latihan di bawah pinggul Anda untuk dukungan.
• Hindari menggunakan momentum dengan melakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol.
• Jika Anda mengalami ketegangan di leher, letakkan tangan Anda ringan di belakang kepala untuk dukungan.
• Untuk tambahan pembakaran, berhenti sejenak dan kencangkan otot perut Anda di puncak gerakan.
• Untuk lebih menargetkan otot obliques, putar pinggul Anda saat mengangkat lutut.
• Pastikan bentuk yang tepat dengan menjaga dagu Anda tertarik dan tatapan Anda mengarah ke lutut.
• Untuk menghindari ketegangan pada leher dan punggung, jaga gerakan dalam jangkauan gerak Anda.