Plank Depan Dengan Ketukan Jari Kaki
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki adalah latihan inti tingkat lanjut yang menargetkan otot perut, obliques, punggung bawah, dan fleksor pinggul. Ini adalah variasi yang menantang dari plank tradisional yang menambahkan elemen ketidakstabilan dan gerakan dinamis.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan posisi plank tinggi dengan tangan Anda tepat di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang dan meremas otot glute Anda.
- Angkat kaki kanan Anda dari tanah dan perlahan ketuk jari kaki kanan Anda ke samping, sambil menjaga posisi plank yang stabil.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal dan ulangi gerakan ketukan jari kaki dengan kaki kiri Anda.
- Lanjutkan bergantian ketukan jari kaki untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.
- Perhatikan agar pinggul dan bahu tetap sejajar dengan tanah selama latihan.
- Ingatlah untuk bernapas secara teratur selama gerakan dan hindari menahan napas.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan kendali.
- Pastikan tubuh Anda tetap dalam garis lurus dari kepala hingga kaki dengan menghindari pinggul yang turun atau terangkat.
- Fokus pada pernapasan Anda dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan menghembuskannya perlahan melalui mulut.
- Mulailah dengan interval pendek untuk menahan posisi plank dan tingkatkan durasi secara bertahap seiring peningkatan kekuatan Anda.
- Jaga ritme yang stabil saat mengetuk jari kaki untuk menghindari ayunan atau penggunaan momentum.
- Pastikan bahu Anda rileks dan jauh dari telinga untuk mencegah ketegangan dan ketegangan leher.
- Letakkan tangan Anda dengan kokoh di tanah dan distribusikan berat badan secara merata untuk memaksimalkan stabilitas.
- Pertahankan bentuk yang benar dengan menjaga kepala Anda dalam posisi netral dan pandangan Anda ke arah lantai.
- Tambahkan variasi seperti plank samping dengan ketukan jari kaki atau plank dengan lutut ke siku untuk menantang otot inti Anda dari sudut yang berbeda.
- Pastikan Anda memiliki permukaan yang stabil dan rata untuk melakukan latihan ini guna meminimalkan risiko cedera.
