Weighted Sissy Squat

Weighted Sissy Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang menantang yang menargetkan otot paha depan, gluteus, dan betis. Ini adalah variasi dari squat tradisional, tetapi dengan tambahan beban untuk meningkatkan intensitas latihan. Latihan ini cocok untuk mereka yang ingin membangun kekuatan dan otot di tubuh bagian bawah, sekaligus meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

Instruksi

• Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar.
• Pegang beban seperti dumbbell atau kettlebell di depan dada Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan.
• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan tulang belakang netral selama latihan.
• Perlahan turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
• Pertahankan berat badan Anda di tumit dan pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki.
• Lanjutkan menurun hingga paha Anda sejajar dengan lantai atau serendah yang nyaman bagi Anda.
• Berhenti sejenak di bagian bawah squat dan kemudian mulai naik kembali dengan mendorong melalui tumit Anda.
• Saat naik, kontraksikan otot paha depan, hamstring, dan gluteus Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini sesuai jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk menjaga bentuk yang benar dan kendali selama gerakan.

Tips & Trik

• Pastikan postur dan teknik yang benar selama latihan untuk memaksimalkan hasil dan mencegah cedera.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan resistansi secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan dan kenyamanan Anda dengan latihan ini.
• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan postur tubuh yang stabil dan tegak selama gerakan.
• Fokus pada pengendalian saat menurunkan dan mengangkat tubuh, hindari gerakan tiba-tiba.
• Bernapaslah secara mendalam dan konsisten selama latihan, buang napas saat fase pengangkatan.
• Jika menggunakan dumbbell untuk menambah resistansi, pegang dengan erat untuk menghindari jatuh secara tidak sengaja.
• Secara bertahap tingkatkan kedalaman squat seiring waktu untuk memberikan tantangan lebih pada otot Anda.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Pemanasan dengan cukup sebelum melakukan weighted sissy squats untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda.
• Tambahkan variasi squat ke dalam rutinitas latihan Anda untuk melatih otot kaki dari berbagai sudut.