Angkatan Terbalik

Angkatan Terbalik adalah latihan unik yang menargetkan otot-otot di punggung atas dan bahu Anda. Ini adalah variasi dari latihan angkatan tradisional, tetapi dengan sentuhan yang meningkatkan tantangan dan mengaktifkan lebih banyak serat otot. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan mesin Smith atau pelatih suspensi, menjadikannya cocok untuk latihan di rumah maupun di gym. Untuk melakukan Angkatan Terbalik, Anda mulai dengan meletakkan kaki Anda di sanggurdi pelatih suspensi atau di bawah batang mesin Smith. Posisikan diri Anda sehingga tubuh Anda dalam posisi miring sedikit, dengan kepala lebih dekat ke lantai dan tangan Anda menggenggam pegangan atau batang di atas Anda. Aktifkan otot inti Anda untuk menjaga posisi tubuh yang stabil sepanjang gerakan. Dari posisi awal ini, Anda akan memulai latihan dengan mengangkat tulang belikat Anda ke arah telinga, seolah-olah melakukan angkatan tradisional. Fokus pada meremas tulang belikat Anda bersama-sama di bagian atas gerakan untuk memaksimalkan aktivasi otot. Kendalikan penurunan saat Anda membawa tulang belikat kembali ke posisi awal, dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Instruksi

• Berdiri menghadap permukaan yang lebih tinggi seperti bangku atau langkah.
• Letakkan tangan Anda di tepi permukaan, selebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari mengarah ke tubuh Anda.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan posisikan kaki Anda selebar pinggul.
• Aktifkan inti tubuh Anda dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Perlahan turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku, sambil menjaga bahu tetap turun dan jauh dari telinga.
• Lanjutkan menurunkan hingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai, atau hingga Anda mencapai rentang gerak yang nyaman.
• Berhenti sejenak di bawah, lalu hembuskan napas saat Anda mendorong melalui telapak tangan untuk meluruskan siku dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada bentuk yang benar, menjaga inti tubuh tetap aktif dan punggung lurus.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring peningkatan kekuatan Anda.
• Pastikan bahu Anda rileks dan tidak terangkat selama latihan.
• Kontrol gerakan dan hindari gerakan tiba-tiba atau ayunan tubuh.
• Jangan lupa untuk bernapas selama latihan untuk menjaga aliran oksigen.
• Masukkan angkatan terbalik ke dalam rutinitas latihan bahu dan punggung atas yang seimbang.
• Berikan diri Anda istirahat yang cukup antara set untuk pulih dan mencegah kelelahan.
• Dengarkan tubuh Anda, dan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, berhenti dan konsultasikan dengan profesional.
• Tetap konsisten dengan pelatihan angkatan terbalik Anda untuk melihat hasil jangka panjang.
• Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih atau pelatih kebugaran untuk meningkatkan teknik Anda dan berkembang secara efektif.